ダイエットをしていると、どうしてもやる気が出ない日があります。
「今日は食事管理を頑張れない」
「運動する気になれない」
「体重が落ちなくてモチベーションが下がった」
このような状態になると、多くの人は何とかしてやる気を出そうとします。
ただ、やる気を出そうとして行っている行動の中には、実はダイエットに逆効果になるものがあります。
特に注意したいのが、次の2つです。
- 痩せた未来の自分を想像してやる気を出そうとする
- 今の自分を否定してやる気を出そうとする
一見すると、どちらもダイエットへのモチベーションを上げるために良さそうに見えます。
しかし、実際には行動量が増えにくく、場合によっては罪悪感やストレスを強めて、食べ過ぎや挫折につながる可能性があります。
結論から言うと、ダイエットでやる気が出ない時に大切なのは、無理にやる気を出そうとすることではありません。
やる気がないことを受け入れたうえで、できる行動を淡々と続けることです。
ダイエットでやる気が出ない時にやりがちな2つの行動
ダイエット中にやる気が落ちた時、多くの人は次のどちらかの方法で自分を動かそうとします。
1. 痩せた自分を想像して気分を上げる
1つ目は、理想の体型や痩せた後の未来を想像して、やる気を出そうとする方法です。
たとえば、
- 理想の体型の人を見る
- 痩せたら着たい服を想像する
- 痩せたら人生が変わると考える
- ビフォーアフターを見て気分を上げる
この方法は、一瞬やる気が出ることがあります。
「自分もこうなりたい」
「頑張れば変われるかもしれない」
このように気持ちは上がります。
ただし、問題はそのやる気が実際の行動につながるかどうかです。
2. 今の自分を否定して追い込む
2つ目は、今の自分を否定してやる気を出そうとする方法です。
たとえば、
- 太っている自分はダメだと思う
- 今の体型では価値がないと考える
- 自分に厳しい言葉をかける
- 現状に満足したら終わりだと思い込む
これも一時的には行動につながることがあります。
しかし、過度な自己否定はストレスを強めやすく、長期的なダイエットには向いていません。
痩せた未来を想像しても行動量は増えにくい
ダイエットでよくあるのが、「痩せた自分を想像してモチベーションを上げる」という方法です。
もちろん、これ自体が完全に悪いわけではありません。
目標を持つことは大切ですし、理想の体型をイメージすることで前向きになれることもあります。
ただし、痩せた未来ばかりに意識を向けると、実際の行動量が増えない可能性があります。
ある研究では、これからトレッドミル運動を行う男女113人を対象に、意識の向け方によって運動量がどう変わるかを調べています。
参加者は主に次のようなグループに分けられました。
- 運動で得られる結果に注目するグループ
- 運動という経験そのものに集中するグループ
- 特に指示を受けないグループ
結果に注目するグループは、運動を頑張ることで痩せた自分になれる、理想の未来に近づける、というように得られる結果に意識を向けました。
一方で、経験そのものに集中するグループは、運動中の感覚や運動後の気分の変化に意識を向けました。
たとえば、
- 体を動かすと少し気分がすっきりする
- 歩いていると呼吸が整ってくる
- 運動そのものに集中すると意外と続けられる
というように、結果ではなく今している運動そのものに意識を向けたということです。
やる気が上がっても、実行できるとは限らない
この研究で興味深いのは、事前に計画した運動時間と、実際に行った運動時間を比較している点です。
結果に注目したグループは、事前の計画量が最も多くなりました。
つまり、痩せた未来や得られる結果を想像すると、「もっと頑張ろう」という気持ちは高まりやすいということです。
しかし、実際の運動時間を見ると、結果に注目したグループは実行量が少なくなりました。
一方で、運動という経験そのものに集中したグループは、計画量はそこまで多くなかったにもかかわらず、実際には計画を上回る運動を行っていました。
ここから分かるのは、やる気を上げることと、実際に行動することは別だということです。
痩せた未来を想像すると、一時的に気分は上がります。
しかし、その勢いで大きな計画を立てても、実行できなければ罪悪感が残ります。
「今日は1時間運動するつもりだったのに、結局20分しかできなかった」
「食事管理を完璧にするつもりだったのに、また食べ過ぎてしまった」
このような状態になると、自己嫌悪が強くなります。
そして、そのストレスを解消するために、さらに食べ過ぎてしまうこともあります。
つまり、痩せた未来を想像して無理にやる気を出そうとすると、計画だけが大きくなり、実行できなかった時のダメージも大きくなる可能性があるのです。
ダイエットは結果よりも経験に意識を向ける方が続きやすい
ダイエットでは、結果を考えることも大切です。
体重を落としたい、見た目を変えたい、健康的になりたいという目標があるからこそ、行動を始められます。
しかし、毎日の行動を続けるためには、結果だけに意識を向けすぎないことが重要です。
体重は毎日思い通りに落ちるわけではありません。
食事を整えても、運動をしても、体重が停滞する日はあります。
そのたびに結果だけを見ていると、やる気が下がりやすくなります。
大切なのは、今やっている行動そのものに意識を向けることです。
たとえば、
- 今日は予定通り食事を整えられた
- 完璧ではないけど、昨日より間食を減らせた
- ジムに行く気はなかったけど、とりあえず行けた
- 運動後に少し気分がすっきりした
- 睡眠や体調が少し整ってきた
このように、結果ではなく行動や経験に目を向ける方が、長期的には続けやすくなります。
結局、ダイエットで強いのは、やる気が高い人ではありません。
淡々と続けられる人です。
今の自分を否定してもダイエットは成功しにくい
次に注意したいのが、今の自分を否定してやる気を出そうとする方法です。
「今の自分はダメだ」
「この体型のままではいけない」
「自分に甘いから痩せられない」
このように自分を責めることで、行動しようとする人は少なくありません。
確かに、短期的には「このままではダメだ」と思うことで、食事制限や運動を始められることがあります。
ただし、過度な自己否定はボディイメージを悪化させます。
ボディイメージとは、自分の体に対してどのように感じているかという考え方です。
ダイエットを始める人の多くは、今の体型に何かしらの不満があると思います。
それ自体は自然なことです。
しかし、自分の体への不満が強すぎると、ストレスが増えやすくなります。
そして、そのストレスが食べ過ぎやドカ食いにつながることもあります。
現状に満足しない人ほど結果を出すとは限らない
「現状に満足したら終わり」という考え方があります。
ダイエットだけでなく、スポーツや仕事でもよく聞く言葉です。
たしかに、向上心を持つことは大切です。
しかし、現状に満足しないことと、自分を否定し続けることは別です。
ある研究では、アスリートを対象に、競技レベルと自己批判、セルフコンパッションなどの関係が調べられています。
対象となったのは、アスリートではない人、趣味レベルで競技を行うレクリエーションアスリート、国際大会などで活躍するプロレベルのアスリートです。
一般的なイメージでは、トップアスリートほど自分に厳しく、現状に満足せず、自己批判が強いように思えるかもしれません。
しかし、実際には競技レベルによって、セルフコンパッションや現状に満足することへの恐れに大きな差は見られませんでした。
つまり、トップレベルの人ほど常に自分を否定している、というわけではなかったのです。
一方で、セルフコンパッションの低さや、現状に満足することへの恐れは、心理的ストレスと関係していました。
簡単に言えば、自分に厳しくしすぎても結果が出るとは限らないのに、ストレスだけは増えやすいということです。
体型と自己価値を結びつけすぎない
ダイエットで特に注意したいのは、体型と自分の価値を結びつけすぎることです。
たとえば、
- 太っている自分には価値がない
- 痩せないと人から認められない
- 体型が変わらない自分はダメだ
このように考えすぎると、ダイエットそのものが大きなストレスになります。
もちろん、体型を変えたいと思うことは悪いことではありません。
今の体に100％満足しなければいけない、という話でもありません。
大切なのは、体型への不満と自分の価値を切り離すことです。
「今の自分にも価値はある」
「でも、痩せたらもっと動きやすくなる」
「今の自分を否定するためではなく、より良くなるためにダイエットする」
このくらいの距離感が大切です。
太っている自分を責めすぎる必要はありません。
今の自分を否定しなくても、体を変える努力はできます。
やる気がない時は、やる気を出そうとしなくていい
では、ダイエットのやる気が出ない時はどうすればいいのでしょうか。
答えは、やる気がないことを受け入れることです。
ダイエットは数日で終わるものではありません。
多くの場合、3ヶ月、4ヶ月、半年といった長期戦になります。
その中で、毎日やる気がある人はいません。
仕事で疲れている日もあります。
睡眠不足の日もあります。
体重が落ちなくて落ち込む日もあります。
甘いものを食べたくなる日もあります。
つまり、やる気がない日はあって当然です。
問題は、やる気がないことではありません。
やる気がない時に、行動まで完全に止めてしまうことです。
ダイエット成功には「受け入れる力」が重要
ダイエットでは、感情を無理に消そうとするよりも、受け入れたうえで行動を選ぶことが重要です。
ある研究では、肥満の男女を対象に、標準的なダイエット治療と、受け入れるマインドを育てるダイエット治療を比較しています。
両グループとも、摂取カロリーや運動量の設定は同じでした。
摂取カロリーは1日1200〜1800kcal程度、運動は週あたり約250分に設定されています。
違いは、受け入れるマインドを育てるかどうかです。
結果として、受け入れるマインドを取り入れたグループの方が体重が落ちやすく、さらにリバウンドしにくい傾向が見られました。
ここで重要なのは、特別な食事法や運動法だけが結果を分けたわけではないということです。
同じようにカロリー管理と運動をしていても、感情や欲求との向き合い方によって、継続のしやすさが変わるということです。
受け入れるマインドを作る3つの考え方
受け入れるマインドには、主に次の3つの考え方があります。
1. 価値観を明確にする
まず大切なのは、自分がなぜダイエットをするのかを明確にすることです。
単に「体重を落としたい」だけでは、やる気が下がった時に行動が止まりやすくなります。
そこで、自分の人生にとってダイエットがどんな意味を持つのかを考えます。
たとえば、
- 健康で長く動ける体でいたい
- 好きな服を自信を持って着たい
- 疲れにくい体を作りたい
- 家族や友人と活動的に過ごしたい
- 今よりも自分に自信を持ちたい
このように、体重だけではなく、自分にとって大切な価値観とダイエットを結びつけます。
ここに正解はありません。
人によって、痩せたい理由は違います。
大切なのは、自分にとって本当に意味のある理由を見つけることです。
2. 不快感や我慢があることを受け入れる
ダイエットには、多少の不快感が伴います。
空腹感が出ることもあります。
疲れていて運動したくない日もあります。
甘いものやラーメンを食べたくなる日もあります。
好きなものを好きなだけ食べられない場面もあります。
ここで大切なのは、その感情をゼロにしようとしないことです。
「お腹が空いてはいけない」
「甘いものを食べたいと思ってはいけない」
「やる気がない自分はダメだ」
このように考えるほど、感情との戦いになります。
しかし、空腹感や食欲、やる気の低下は、ダイエット中に起こって当然です。
「今はお腹が空いている」
「甘いものを食べたい気持ちがある」
「今日はやる気がない」
まずはその状態を認めます。
そのうえで、次の行動を選びます。
3. 自分の意思決定に気づく
3つ目は、自分の行動や感情に気づくことです。
たとえば、駅前でケーキを見た時に、自分の中にどんな感情が出てくるかを観察します。
「食べたい」
「我慢したくない」
「今日は頑張ったからいいか」
このような考えが出てくるかもしれません。
さらに、その後の行動も観察します。
- ケーキは我慢したけど、夜ご飯を食べすぎる
- ストレスが溜まった時に間食が増える
- 体重が落ちない日にやけ食いしやすい
- 疲れている日はジムを休みやすい
このように、自分がどんな感情の時に、どんな行動を取りやすいのかを知ることが大切です。
無意識の行動に気づけるようになると、行動を選び直しやすくなります。
コントロールできるものとできないものを分ける
ダイエットでは、コントロールできるものとできないものを分けて考えることが重要です。
コントロールしにくいものは、感情や欲求です。
- お腹が空いた
- 疲れた
- やる気が出ない
- ラーメンを食べたい
- 甘いものを食べたい
これらの感情や欲求が出てくること自体は、完全にはコントロールできません。
食事量を調整していれば、お腹が空くことはあります。
仕事で疲れていれば、運動したくない日もあります。
好きな食べ物を見れば、食べたいと思うのも自然です。
一方で、コントロールできるものもあります。
- 実際に食べるかどうか
- ジムに行くかどうか
- 家にお菓子を置くかどうか
- カップラーメンを買い置きするかどうか
- 食事の予定を先に決めておくかどうか
たとえば、ラーメンを食べたいという気持ちは出てくるかもしれません。
しかし、家にカップラーメンを置くかどうかは選べます。
甘いものを食べたいという気持ちは出てくるかもしれません。
しかし、家に大量のお菓子を置かないようにすることはできます。
疲れたと感じることは避けられないかもしれません。
しかし、ジムに行って軽く体を動かすかどうかは選べます。
感情はコントロールできなくても、行動と環境はコントロールできます。
ここを分けて考えることが、ダイエット継続の大きなポイントです。
やる気がない日は「最低ライン」を決める
やる気がない日に、完璧な行動をしようとする必要はありません。
むしろ、やる気がない日に高すぎる目標を立てると、できなかった時に自己嫌悪につながります。
大切なのは、最低ラインを決めておくことです。
たとえば、
- ジムに行くだけでOK
- ウォーキング10分だけでOK
- タンパク質だけは確保する
- 夜のドカ食いだけは避ける
- 体重計に乗るだけでOK
このように、やる気がなくてもできる行動を用意しておきます。
ダイエットで大切なのは、常に100点を取り続けることではありません。
0点の日を減らすことです。
やる気がない日でも、最低限の行動ができれば十分です。
その積み重ねが、長期的な結果につながります。
やる気がない時に絶対やってはいけない行動
ダイエットのやる気が出ない時に絶対やってはいけないのは、感情を無理やり変えようとすることです。
特に、次のような行動には注意が必要です。
- 痩せた未来を想像して無理にテンションを上げる
- 大きすぎる計画を立てる
- 今の自分を強く否定する
- 体型と自分の価値を結びつけすぎる
- やる気がない自分を責める
これらは一瞬やる気が出たように感じても、長期的には続きにくくなります。
計画だけが大きくなって実行できなければ、罪悪感が生まれます。
自己否定が強くなれば、ストレスが増えます。
ストレスが増えれば、食べ過ぎや挫折につながる可能性もあります。
だからこそ、やる気が出ない時は、やる気を出そうとするのではなく、やる気がないままでもできる行動を選ぶことが大切です。
まとめ：やる気がないままでも行動できる人が痩せる
ダイエット中にやる気が出ない日は必ずあります。
その時に、痩せた未来を想像して無理に気分を上げようとしたり、今の自分を否定して追い込んだりする必要はありません。
大切なのは、やる気がないことを受け入れることです。
そして、そのうえで自分ができる行動を選ぶことです。
やる気がない日でも、食事を少し整えることはできます。
運動を軽めにすることはできます。
お菓子を買い置きしないことはできます。
体重計に乗ることはできます。
ダイエットは、毎日やる気に満ちた人だけが成功するものではありません。
やる気がない日も、完璧ではない日も、淡々と行動を選べる人が結果を出していきます。
「やる気が出ないから今日は終わり」ではなく、
「でも最低限これだけはやる」
この考え方が、ダイエットを継続するうえで非常に大切です。
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