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筋トレは“正解のない迷路”に見えます。とはいえ、基礎となる原則は科学でほぼ出揃っています。 本記事では、提供いただいた動画内容を最新の整理で再構成し、1年目に必須の10項目を読みやすく解説します。まず結論を押さえ、そのうえで各論へ進みまし...

結論から整理します。筋肥大の土台は「総量」です。2018年の大規模メタ解析は、~1.6g/kg/日あたりで増量効果が頭打ちになると示しました。ただし、95%CIでは2.2g/kg程度まで個体差があり、状況次第でより高めの設定が必要になる可能性も示唆されています。...

—「筋肉太り」より“筋肉のすき間に脂肪”が主犯です はじめに：“なぜ”を解く 結論から言うと、足トレしていないのに足が太いのは霜降り状態（筋肉のすき間に脂肪＝異所性脂肪）であることが多い。まず、運動量が落ちると皮下脂肪だけでなく筋肉の間にも脂肪...

「筋トレと有酸素を同じ日にやると筋肉がつかない」――こんな話、1回は聞いたことがあると思います。実はこのテーマ、時代ごとに結論がけっこう変わってきた分野です。なぜかというと、研究の側が「どこまで同時に鍛えられるのか？」という仮説を変えてきた...

ダイエットでよくある相談がこれです。 「食べてないのに落ちません」「カロリーはマイナスのはずなのに体重が動きません」 結論から言うと、多くの場合は摂取カロリーではなく“消費カロリーのほうを高く見積もっている”ことが原因です。カロリー制限は「...

30歳を過ぎたあたりから「前より疲れやすい」「朝起きてもスッキリしない」「階段で息が上がる」「トレーニングの質が落ちた気がする」──こうした変化は、単なる気のせいではありません。実はこれ、加齢にともなうミトコンドリア機能の低下が原因である可...

――空腹の時運動という言葉は広く知られている。しかし、「筋肉が減って逆効果」という意見も根強い。では、どちらが事実だろうか。まず結論から整理し、その根拠を段階的に示す。 結論の要点 脂肪燃焼は空腹時のほうが高まりやすい。 12〜16時間程度の空腹...

スミスマシンとフリーウェイトでのベンチプレス。どちらが大胸筋に効果的なのか。多くの人が気になるテーマです。一般的には「フリーウェイトが良い」と言われます。しかし、本当に大胸筋だけを見た場合はどうでしょうか。 今回は2010年のカリフォルニア州...

――自然に＋2.8kgを目指す科学的アプローチ 筋肉を効率的に大きくするなら「テストステロンを増やす」方法を理解することが不可欠です。なぜなら、テストステロンは筋肉合成を促進し、正常範囲内で高めるだけで筋肉量が約2.8kg増えると研究で報告されている...

筋トレの時間が長いほど成果が出ると思っていませんか？実は、それは大きな誤解です。長時間の筋トレの悪影響は科学的に証明されています。 筋トレ界の伝説であるアーノルド・シュワルツェネッガーは1日4時間、一方でドリアン・イェーツは45分しかトレーニ...