筋肉をつけて脂肪を落とす！リコンプは本当に可能なのか？

「筋肉を増やしながら脂肪を減らす」――いわゆるリコンプ（Recomposition）は、ダイエットやボディメイクをする人にとって理想的な成果です。
しかし、多くの人は「リコンプは初心者や肥満の人にしかできない」「オーバーカロリーでなければ筋肉は増えない」と信じています。

では、これは本当に正しいのでしょうか？実際には、最新研究の結果からリコンプは誰でも可能であることが明らかになっています。つまり、正しい方法を実践すれば経験者でも十分に成功できるのです。

リコンプの誤解と科学的根拠

実は、軽いアンダーカロリー（例：-200kcal）であっても筋肉は増加します。なぜなら、多数の研究でマイナスカロリー状態でも筋肥大が確認されているからです。つまり、「食べないと筋肉が増えない」という考えは誤解なのです。

よくこの説を耳にします。しかし、リコンプ研究が肥満や未経験者に偏っているだけで、トレーニング経験者でも成功例は数多く存在します。つまり、経験者も条件を整えればリコンプは可能です。

① カロリー設定：±200kcal以内が目安

② タンパク質量：1.62g/体重kg以上
最低でもこのラインを守りましょう。なぜなら、1.62gを超えると筋肥大効果は頭打ちになる傾向があるからです。

③ 糖質：3.2g/体重kgでパフォーマンス維持
さらに、筋トレのボリュームを確保するためには糖質が不可欠です。つまり、グリコーゲンの回復ラインを下回らないように摂取することが重要です。

④ トレーニングボリューム：今より+20%
今の筋トレ量を20%増やすだけでも筋肥大効果は大きくなります。特に初心者は週10セットを目安に始めると効果的です。

⑤ トレーニング後のプロテイン摂取
一方で、必須ではありません。しかし、手軽でメリットが多いため摂っておくのが無難です。

ここまでの設定を、自分の体重・活動量・生活リズムに合わせて決めたい方へ。京橋でパーソナルを探している方はこちら

つまり、目的に合わせて細かく調整することがリコンプ成功のポイントです。