「糖質制限と脂質制限では、どちらが痩せるのか」「ケトジェニックダイエットをした方がいいのか」「結局、どのダイエット法を選べばいいのか」と迷っている方は多いのではないでしょうか。
ダイエット法の選び方について、最初に結論をお伝えすると、特定のPFCバランスだけが圧倒的に優れているわけではありません。
低糖質、低脂質、バランス型など、適切に摂取カロリーを抑えられていれば、どの方法でも体重を減らせる可能性があります。
ただし、ダイエットの成功と失敗を分ける重要なポイントがあります。
それは、選んだダイエットを無理なく守り続けられるかどうかです。
今回は、ダイエット法による効果の違い、ルールを守ることの重要性、厳しい制限が過食につながる理由、長期間続けられるダイエットの選び方について詳しく解説します。
結論：自分が無理なく続けられるダイエットが最も効果的
ダイエットでは、炭水化物、脂質、たんぱく質の割合であるPFCバランスが注目されます。
しかし、体重を減らすうえで最も重要なのは、特定のPFCバランスを選ぶことではありません。
重要なのは、次の3つです。
- 消費カロリーより摂取カロリーを少なくする
- 筋肉を維持するために必要なたんぱく質を確保する
- 無理なく続けられる方法を選ぶ
糖質制限でも、脂質制限でも、バランス型の食事でも、摂取カロリーを管理できれば体重は減少します。
反対に、理論上は優れたダイエット法であっても、自分の生活に合わず、途中で守れなくなれば成功する可能性は低くなります。
PFCバランスが違っても体重減少の差は小さい
14種類の有名なダイエット法を比較した研究
2014年に発表された大規模なメタ分析では、名前のついた14種類のダイエットプログラムが比較されました。
研究では、ダイエット法を大きく次の3種類に分類しています。
- 低糖質型
- 低脂質型
- バランス型
低糖質型は、炭水化物から摂取するエネルギーが約40％以下の食事です。
この中には、炭水化物を大幅に制限するアトキンスダイエットなども含まれており、日本でいうケトジェニックダイエットに近い方法も対象になっています。
低脂質型は、脂質から摂取するエネルギーを約20％未満に設定する方法です。
オルニッシュダイエットのように、脂質を10％程度まで減らす非常に厳しい低脂質食も含まれていました。
バランス型には、DASH食や当時のウェイトウォッチャーズなど、炭水化物と脂質の両方を適度に摂取する方法が含まれています。
研究の結果、低糖質型と低脂質型のどちらでも明確な体重減少が確認されました。
一方で、ダイエット法同士の差は比較的小さく、半年後から1年後にかけて、その差はさらに小さくなる傾向がありました。
つまり、「低糖質だから必ず痩せる」「低脂質だから最も優れている」と単純に決めることはできません。
1年以上続けた研究でも大きな差はなかった
2022年に発表された、12カ月以上続くダイエット研究を統合したネットワークメタ分析でも、同じような結果が報告されています。
この研究では、食事を次のように分類しています。
- 高脂質・低糖質型
- 低脂質・高糖質型
- バランス型
12〜24カ月後には、いずれの食事法でも平均約5kgの体重減少、約2kg／㎡のBMI低下、約5cmのウエスト減少が確認されました。
一部の比較では高脂質・低糖質型がわずかに優れていましたが、その差は体重で約0.8kg程度であり、臨床的には小さな差と評価されています。
長期間のダイエットでも、PFCバランスによる決定的な差は見つかっていないということです。
ダイエットの種類よりも「守れたかどうか」が重要
どのダイエット法でも同じように痩せる可能性がある一方で、成功率を大きく左右する要素があります。
それが、食事法への遵守度です。
遵守度とは、決められた食事内容やルールを、どの程度守れたかを示すものです。
4種類の有名なダイエット法を比較した研究
2005年の研究では、過体重または肥満の男女160人を、次の4つのダイエットグループに分けました。
アトキンスダイエット
炭水化物を大幅に制限するダイエット法です。
研究開始時には炭水化物の割合を非常に低く設定し、その後、段階的に摂取量を増やしていきます。
日本で広く知られているケトジェニックダイエットや、厳しい糖質制限に近い食事法です。
ウェイトウォッチャーズ
食品をポイントで管理し、1日に使用できるポイントの範囲内で食べる方法です。
ケーキ、ラーメン、揚げ物などは高いポイントに設定され、鶏胸肉、魚、野菜などは比較的低いポイントに設定されます。
昼食に高ポイントの食品を食べた場合は、夕食を低ポイントの食品で調整します。
反対に、朝食と昼食を低ポイントに抑えれば、夕食に好きな食品を取り入れることもできます。
完全に食品を禁止するのではなく、1日全体で調整するバランス型の方法です。
オルニッシュダイエット
脂質を摂取カロリーの約10％以下に抑える、非常に厳しい低脂質食です。
植物性食品を中心に、野菜、果物、穀類などを多く摂取するため、炭水化物の割合が高くなります。
ゾーンダイエット
炭水化物、たんぱく質、脂質の割合を、おおよそ40対30対30に設定する食事法です。
インスリンのコントロールなどを目的とした方法ですが、PFCバランスとしては比較的バランス型に近い内容です。
どの方法でも平均的な体重減少量はほぼ同じ
1年後の体重減少量は、4つのグループで平均約2.1〜3.3kgでした。
ダイエット法による明確な差は確認されず、完了率についても大きな違いはありませんでした。
しかし、一人ひとりの結果を詳しく確認すると、非常に重要な傾向が見つかりました。
食事法をよく守れた人ほど、大きく体重が減っていたのです。
体重減少量と食事の遵守度には、相関係数0.60という比較的強い関連が確認されました。
一方で、どのダイエット法を選んだかと体重減少量との関連は、ほとんど確認されませんでした。
つまり、アトキンス、ゾーン、ウェイトウォッチャーズ、オルニッシュのどれを選んだかよりも、その方法を守れたかどうかの方が重要だったということです。
PFCバランスの「ズレ」から遵守度を評価する
ダイエットの遵守度を調べた別の研究では、実際に摂取したPFCバランスが、設定された目標からどの程度ずれていたかを数値化しています。
例えば、炭水化物を40％に設定した食事法で、実際には42％摷取っていた場合、目標から2％ずれていることになります。
同じように、たんぱく質と脂質についても、実際の摂取割合と目標値との差を計算します。
単純に差を足すと、プラスとマイナスが打ち消し合う可能性があります。
そのため、それぞれの差を2乗し、平均を出した後に平方根を取ることで、目標値からのズレを評価します。
考え方としては、次のようになります。
炭水化物、たんぱく質、脂質について「実際の摂取割合－目標割合」を計算し、それぞれを2乗して平均し、最後に平方根を取る。
この数値が大きいほど、設定されたPFCバランスから大きく外れており、ダイエットの遵守度が低いと判断されます。
研究では、遵守度が高い人は約4〜8kg体重を減らした一方、遵守度が低い人の体重減少は、多くても約2kg程度にとどまる傾向がありました。
さらに、遵守度が高い人ほど実際の摂取カロリーも低く、遵守度が低い人ほど摂取カロリーが高くなっていました。
なぜルールを守れないと摂取カロリーが増えるのか
ここまでの内容を見ると、少し矛盾しているように感じるかもしれません。
PFCバランスによってダイエット効果は大きく変わらないにもかかわらず、決められたPFCバランスを守った人ほど痩せているからです。
この理由の一つとして、ルールを破った後に起こる心理的な過食が考えられます。
ダイエット中に決めていたルールを一度破ると、「もう今日は失敗した」「ここまで食べたなら全部食べても同じ」と考えてしまうことがあります。
その結果、予定していた量を少し超えただけだったはずが、大量の過食につながります。
このような心理反応は、「どうにでもなれ効果」や「一事が万事思考」と呼ばれることがあります。
ミルクシェイクを飲んだ後にアイスを食べる実験
食事制限と過食の関係を示す有名な実験があります。
実験では、参加者にミルクシェイクを飲んでもらった後、アイスクリームを好きなだけ食べてもらいました。
普段ダイエットをしていない人は、ミルクシェイクを飲む量が多いほど、その後に食べるアイスクリームの量が減りました。
先に高カロリーな飲み物を飲んで満腹感が高まるため、自然な反応といえます。
ところが、日頃から食事制限をしている人では、ミルクシェイクを飲んだ後の方が、アイスクリームを多く食べる傾向が確認されました。
身体的には満腹に近づいているにもかかわらず、食べる量が増えたのです。
これは、ミルクシェイクを飲んだことで「ダイエットのルールを破ってしまった」と感じ、その後の抑制が外れたためだと考えられます。
糖質制限中にお菓子を一つ食べてしまい、「もう糖質制限は失敗した」と考えて、さらにパン、ラーメン、スイーツなどを食べ続けるケースと同じです。
本当の問題は、お菓子を一つ食べたことではありません。
一度ルールを破った後に、「すべて失敗した」と判断して過食することです。
ルールが厳しいほど破ったときの反動が大きくなる
ダイエットには、ある程度のルールが必要です。
何も決めずに好きなものを好きなだけ食べていては、摂取カロリーを抑えることができません。
しかし、必要以上にルールを増やすと、ルールを破る機会も増えます。
例えば、次のようなルールです。
- 糖質は絶対に食べない
- 脂質は1日でも目標を超えてはいけない
- お菓子は一切食べない
- 外食は禁止する
- 鶏胸肉、玄米、野菜以外は食べない
- 毎日完全に同じカロリーにする
ルールが多いほど、外食、仕事、旅行、家族との食事、差し入れなどによって破る可能性が高くなります。
そして、ルールを一つ破っただけで、ダイエット全体が失敗したように感じてしまいます。
そのため、ダイエットでは必要最低限のルールだけを設定することが重要です。
厳格なダイエットと柔軟なダイエットの比較
2021年には、筋力トレーニングを行っている男女23人を対象に、柔軟なダイエットと厳格なダイエットを比較した研究が発表されています。
参加者は、10週間のダイエット期間と、その後10週間の自由摂取期間に参加しました。
厳格なダイエットでは、栄養の専門家が作成した食事プランに沿って、決められた食品を摂取しました。
いわゆる、鶏胸肉、魚、米、野菜などを中心にした、一般的な減量食に近い方法です。
柔軟なダイエットでは、摂取カロリーとPFCバランスの目標を守れば、食品の選択は比較的自由とされました。
この方法は、IIFYMと呼ばれる考え方に近いものです。
IIFYMは「If It Fits Your Macros」の略で、1日のカロリーと主要栄養素の範囲に収まっていれば、特定の食品を完全に禁止しない方法です。
10週間のダイエット期間では、柔軟な方法と厳格な方法のどちらでも、同程度の体脂肪減少が確認されました。
ダイエット終了後の自由摂取期間では、柔軟なグループに除脂肪体重の増加が見られ、厳格なグループでは同じ変化が確認されませんでした。
体脂肪の戻り方に明確な群間差があったわけではありませんが、少なくとも、食品を厳しく固定する方法が柔軟な方法より優れているとはいえませんでした。
食品を禁止すると余計に食べたくなる
人は「食べてはいけない」と強く意識するほど、その食品に注意が向きやすくなります。
例えば、「今日からお菓子を絶対に食べない」と決めた直後から、お菓子のことばかり考えてしまうことがあります。
短期間であれば我慢できても、禁止によって食欲が高まった状態が何週間も続くと、ダイエット終了後に反動が起こる可能性があります。
10週間、3カ月、半年と厳しい制限を続けた後に、「ダイエットが終わったから食べてもいい」と考え、禁止していた食品を大量に食べてしまうケースです。
このようなリバウンドを防ぐためにも、ダイエット中から特定の食品を完全に禁止せず、摂取量や頻度を調整する方が現実的です。
長期間の体重維持には柔軟な考え方が必要
中年女性225人を対象に、2年間の体重管理について調べた研究では、長期間の体重維持に関係していた主な要素として、次の2つが挙げられています。
- 柔軟な食事抑制
- 運動に対する自己効力感
柔軟な食事抑制とは、「少し予定を超えたらすべて失敗」と考えるのではなく、状況に応じて食事を調整できる考え方です。
例えば、昼食で予定より多く食べた場合でも、夕食を少し軽くする、翌日から通常の食事に戻すなど、長い期間で調整します。
一方の硬直した食事抑制では、食事を成功か失敗かの二択で判断します。
少しでも予定を超えると、「今日は失敗したから、好きなだけ食べよう」と考えやすくなります。
長期間の体重維持に必要なのは、完璧な食事を毎日続ける能力ではありません。
予定から外れた後に、通常の食事へ戻れる能力です。
運動習慣はリバウンド防止にも役立つ
体重を減らすだけであれば、食事による摂取カロリーの調整が最も直接的です。
運動だけで大幅なカロリー赤字を作ることは簡単ではありません。
しかし、長期間の体重維持という視点では、運動習慣は重要です。
筋力トレーニングや有酸素運動を続けている人は、自分の身体を管理できるという感覚を持ちやすくなります。
これが運動の自己効力感です。
食事制限だけで短期間に体重を落とすよりも、運動習慣を作りながら減量した方が、ダイエット終了後も体重を管理しやすくなります。
食べ過ぎたときに「ダイエット失敗」と考えない
ダイエットを続けていれば、予定より多く食べる日は必ずあります。
会食、旅行、飲み会、誕生日、差し入れ、強い空腹など、すべてを完全に避けることはできません。
例えば、1日の目標摂取カロリーを2,200kcalに設定していたにもかかわらず、2,700kcal食べてしまったとします。
硬直した考え方では、500kcal超えた時点で「今日のダイエットは失敗」と判断します。
そのまま過食を続け、最終的に3,500kcalや4,000kcalまで食べてしまうこともあります。
しかし、予定より500kcal多く食べたことと、ダイエット全体が失敗したことは同じではありません。
仮に1週間で考えれば、500kcalの超過は1日平均約71kcalです。
翌日から通常の食事に戻れば、長期的な減量への影響は限定的です。
体重は、水分、塩分、糖質、消化中の食べ物、排便などによって毎日変動します。
食べ過ぎた翌日に体重が増えることもあれば、変わらないことや、反対に減ることもあります。
1日の数字だけで、脂肪が増えた、減量が失敗したと判断することはできません。
白黒思考を修正する方法
ダイエット中の白黒思考や硬直思考に対しては、自分の考えが本当に正しいのかを、実際の行動で確かめる方法があります。
認知行動療法では、頭に浮かんだ考えを事実として受け入れるのではなく、その考えを検証します。
食べ過ぎたときに「もうダイエットは失敗した」と感じた場合は、次のように考えてみてください。
- 1日食べ過ぎただけで、本当に数カ月の努力がなくなるのか
- ここからさらに食べる必要はあるのか
- 今日は一度寝て、翌日から通常の食事に戻したらどうなるのか
- 同じように食べ過ぎた過去でも、最終的には体重が減っていなかったか
実際に過食を続けず、翌日から元の食事に戻してみると、一度の食べ過ぎでは大きな問題が起こらないことを確認できます。
この経験を繰り返すことで、「少し予定を超えても修正できる」という柔軟な考え方が身につきます。
SNSでは、毎日完璧な食事を続けているように見える人もいます。
しかし、実際には多くの人が食べ過ぎや予定変更を経験しながら、長い期間を通して減量を続けています。
失敗を一度も起こさないことではなく、失敗した後も続けることが重要です。
ストレスを感じたら食べるという考えも検証する
ストレスを感じたときに、食べることで気分を紛らわせる人もいます。
高カロリーな食品を食べている間は、一時的に気分が軽くなることがあります。
しかし、その後に満腹感、胃の重さ、むくみ、体重増加への不安、罪悪感、出費などが加わり、さらにストレスが大きくなる場合があります。
「ストレスを感じたら食べなければ落ち着かない」と思ったときも、その考えが本当かどうかを確認してみましょう。
過食をせずに入浴する、散歩する、早く寝る、誰かに相談するなど、別の行動を試します。
翌日になると、過食をしなくてもストレスが弱くなっていることがあります。
実際の行動を通して、「ストレスを解消するために必ず食べる必要はない」と学習することが大切です。
自分に合ったダイエット法の選び方
ダイエット法を選ぶときは、「最も早く痩せそうな方法」ではなく、「自分が守り続けられる方法」を選びます。
糖質制限が向いている人
- 米、パン、麺類を減らしても大きなストレスを感じない
- 肉、魚、卵などを中心とした食事が好き
- 外食や家族との食事でも糖質量を調整できる
- 糖質を減らす方が自然に摂取カロリーを抑えやすい
反対に、お米や麺類が大好きな人、家族全員が同じ食事を食べる家庭、仕事上の会食が多い人には、厳しい糖質制限は続けにくい可能性があります。
脂質制限が向いている人
- 揚げ物、菓子パン、洋菓子などを減らしても苦痛が少ない
- 米、パン、果物などの炭水化物を適度に食べたい
- 肉の部位や調理方法を調整できる
- 脂質量を確認する習慣を作れる
脂質は少量でもカロリーが高いため、脂質を抑えることで摂取カロリーを管理しやすくなる人もいます。
ただし、脂質を極端に減らし過ぎる必要はありません。
バランス型・柔軟な食事が向いている人
- 特定の食品を禁止したくない
- 外食や会食が多い
- 家族や友人との食事を楽しみたい
- 長期間続けられる方法を探している
- カロリーとたんぱく質を中心に管理できる
多くの人にとっては、カロリーとたんぱく質を中心に管理し、糖質と脂質は生活に合わせて調整する方法が現実的です。
最も避けたいのは「守れないダイエット」を選ぶこと
糖質が大好きなのに、流行しているという理由だけでケトジェニックダイエットを選ぶ必要はありません。
家族全員がお米を主食としている家庭で、自分だけ長期間お米を完全に抜くことも、現実的ではない場合があります。
反対に、揚げ物や脂身の多い肉、洋菓子が好きな人が、脂質を極端に制限すると強いストレスを感じる可能性があります。
守れない可能性が高いダイエット法を選ぶと、ルールを破る回数が増えます。
そのたびに罪悪感を感じ、「どうにでもなれ」と過食するリスクも高くなります。
自分の好み、仕事、家族、外食頻度、調理環境、運動内容まで考えたうえで選ぶことが必要です。
極端なダイエットを長期間続けるリスク
ケトジェニックダイエットや非常に厳しい低脂質食など、極端な食事法であっても、短期間では体重を減らせる場合があります。
しかし、極端に偏った食事を長期間続けると、特定の栄養素が不足する可能性があります。
脂質を極端に減らす食事では、必須脂肪酸や脂溶性ビタミンを含む食品の摂取不足につながるおそれがあります。
動物性食品を大幅に制限する食事では、鉄、ビタミンB12、たんぱく質などの摂取に注意が必要です。
糖質を大幅に制限する食事では、食物繊維、果物、穀類などが不足しないように食品を選ぶ必要があります。
極端な食事法を行う場合は、短期間に限定する、バランスのよい食事期間を挟む、定期的に食事内容を確認するなどの対策が必要です。
持病がある方、服薬中の方、妊娠中の方、摂食障害の既往がある方は、自己判断で極端な食事制限を行わず、医師や管理栄養士へ相談してください。
ダイエットで最低限守りたいルール
ダイエットのルールは、複雑にし過ぎないことが重要です。
まずは次の項目を中心に管理しましょう。
- 目標に合わせて摂取カロリーを調整する
- 毎日必要なたんぱく質を摂取する
- 野菜、果物、海藻、きのこなどから食物繊維を摂取する
- 特定の食品を完全に禁止しない
- 1日ではなく、1週間単位で食事を評価する
- 食べ過ぎた翌日から通常の食事へ戻す
- 筋力トレーニングや運動を継続する
糖質と脂質の割合については、体調、好み、運動内容、生活環境に合わせて調整できます。
完璧なPFCバランスを毎日再現することより、長期間の平均で目標に近づける方が重要です。
まとめ：ダイエット成功の決定的な違いは継続できるかどうか
低糖質、低脂質、バランス型など、ダイエットにはさまざまな方法があります。
しかし、研究では、摂取カロリーが適切に抑えられていれば、PFCバランスによる体重減少の差は比較的小さいことが示されています。
ダイエットの成功と強く関係しているのは、どの方法を選んだかではなく、その方法をどの程度守れたかです。
ただし、ルールを厳しくし過ぎると、一度破ったときに過食しやすくなります。
そのため、最も効果的なダイエットは、必要最低限のルールで、自分の生活に合わせて続けられる方法です。
食べ過ぎる日があっても、そこでダイエットが失敗したわけではありません。
次の食事、または翌日から通常の食事に戻せば、減量は続けられます。
完璧な食事を短期間続けることよりも、多少の失敗を修正しながら長期間継続することが、ダイエット成功への近道です。
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パーソナルジムEvolveでは、無理な糖質制限や極端な食事制限ではなく、一人ひとりの生活環境や食事の好みに合わせたダイエットをサポートしています。
仕事や外食の予定、これまでのダイエット経験、運動習慣などを確認しながら、長期間続けられる食事とトレーニングをご提案します。
「何度もダイエットに失敗している」「自分に合った食事方法が分からない」「一人では食事管理が続かない」という方は、ぜひ一度ご相談ください。
