今回は筋トレやダイエットなどの、ボディメイクをしている方なら誰しもが一度は望んだことのある、「筋肉をつけながら脂肪を落とす」>>リコンプについて可能と言われる理由や、そのリコンプ やり方まで詳しく解説していきます。
目次
リコンプ
リコンプの基本事項
通常ボディメイクをする際は、「ダイエット」と「バルクアップ」これらを分けて行われることが多いです。
その理由はひとつ、バルクアップはオーバーカロリー、でしかできないと思い込んでいる方が多いからです。
まずはこの思い込みから解決します。
カロリーオーバーじゃないと筋肉は増えない？
世の中では、「筋肉を増やすなら増量しろ」「マイナスカロリーでは筋肥大しない」という考え方が広くあります。
確かに、カロリーオーバーでは筋肉は増えやすいです。
オーバーカロリーで体重が増えるとき、増えるのは脂肪だけではなく筋肉も含まれます。
そのため、「カロリーを余らせるほど筋肉が増える」という現象自体は間違いありません。
ただし、それはあくまで「オーバーカロリーでも筋肉は増える」のであって、「オーバーカロリーでないと筋肉が増えない」ことを意味しません。
この2つは似ているようで、全然違います。
1990年の研究
まずはオーバーカロリー時の研究から
毎日1000kcalのカロリー過剰を100日間続けた研究が紹介されています。
その結果、
･筋肉量：約+2.7kg
･脂肪量：約+5.4kg
増えたと説明しています。
つまり、太るときは脂肪だけでなく、筋肉も一緒に増えます。
さらに、2006年の研究では、体重増加のうち約33〜40%は除脂肪体重の増加だったという研究も発表されています。
理論上不利でも、実際に筋肉が増えないとは限らない
次に、マイナスカロリー時の解説です。
カロリー制限中はMPS（筋タンパク合成）やmTOR活性が下がる、ということは事実として多くの研究で示されています。この理論だけを見ると、減量中は筋肥大に不利に見えます。
2014年の研究
5日間のカロリー制限で、
･mTOR活性が低下
･MPSが最大30%低下
した研究が紹介されています。
これだけを見ると実際にマイナスカロリーではバルクアップは難しいように感じます。
しかし、同時に筋トレとタンパク質摂取を組み合わせることで、維持カロリー時の水準からさらに約30%上まで回復できることも示しています。
ここで言いたいのは、
「カロリー制限＝絶対に筋肉が増えない」ではないということです。
実際にマイナスカロリーでもリコンプした研究
2016年の研究
肥満かつ筋トレ未経験の男性40人を対象にした研究です。条件はかなり厳しく、
･週6回の筋トレ
･週6回のHIIT
･1日12,000歩
･大幅なカロリー制限(維持カロリー✖️60%)
これらの条件下でさらにタンパク質摂取量は2グループに分かれていて、
･高タンパク群：2.4g/kg
･コントロール群：1.2g/kg
というものです。
結果は、
コントロール群では、
･筋肉量：0kg前後
･脂肪量：-3.7kg
高タンパク群では、
･筋肉量：+1.2kg
･脂肪量：-4.8kg
という結果です。
つまり、かなり大きなカロリー赤字でも、高タンパクかつ強い運動介入があれば、筋肉を増やしながら脂肪を減らすことは可能だった、ということです。
カロリー不足はどこまでなら筋肥大を邪魔しにくいのか
2021年のメタ分析
52件の研究をまとめたメタ分析が紹介されています。
この研究では、被験者の自己申告カロリーではなく、実際の脂肪減少量から不足カロリーを逆算している点が強みとされています。
結果としては、
･カロリー不足が大きいほど筋肥大は阻害されやすい
･回帰直線上では、筋肥大が0に近づく転換点は約-500kcal
と説明されています。
より実践的に見ると、約-200kcalまでは、筋肉増加の効果量が概ね0〜プラスそれを超えると、マイナスに入る研究が増える印象でした。
そのため、リコンプを狙うならマイナス200kcal程度までが無難ではないかと考えています。
熟練者でも可能なのか
世の中では上級者にはリコンプは不可能だ、と言われることもあります。
そう言われる理由は、肥満者や筋トレ未経験者を対象にした研究が多いからです。
普通体型の経験者を対象にした研究が少ないだけで、「できない」と証明されたわけではないと説明しています。
実際、普通体型かつ筋トレ経験者でもリコンプした研究例が複数発表されています。
しかし、上級者の方が筋肉がつきずらいのも事実です。ですが、食事や睡眠トレーニングを高い水準で維持できればリコンプは、上級者でも可能です。
リコンプの食事内容
カロリー設定
推奨レンジ
-200kcal 〜 +200kcalこのあたりを目安にするのがよいと考えます。
理由
･-200kcalを超えて赤字を大きくすると、筋肥大が怪しくなる
･トレーニングの質も守りたい
･+200kcalを超えて黒字を大きくすると、脂肪が減りにくくなる
-200kcal 〜 +200kcalが1番リコンプの効果を最大化してくれる、ということは多くの研究結果から読み取ることができます。
そして、私自身がダイエットをする際-200kcal以上の赤字を作っていると、トレーニングの質が下がる(疲れやボリューム)ことがあること。
バルクアップの際は+200kcal以上のオーバーカロリーだと、重量アップや筋肥大感は大きいですが見栄え的には「カッコよくなった」とはあまり感じられない経験があります。
目的別の考え方
･脂肪減少を優先したいなら、約-200kcal
･筋肉増加を優先したいなら、約+200kcal
タンパク質量
2017年のメタ分析
今回は、39件の研究をまとめた有名なメタ分析を紹介します。
その結果、筋肥大効果は、
･1.62g/kgまでは、タンパク質摂取量が増えるほど伸びる
･1.62g/kgを超えると、頭打ちの可能性が高い
研究結果だけを見ると、体重✖️1.62gのタンパク質量を摂取することを強くオススメします。
しかし、これに関してはトップのボディビルダーの方々や、私自身の経験的にも体重✖️1.62gでは最大化されていないように感じます。
一部の研究では、体重✖️2gで最大化された例も多くみられたことも加味して考えると、体重✖️2gをひとつのラインとして考えてもいいのかもしれません。
トレーニングボリューム
初心者の場合
筋トレ未経験者は、まず筋トレを始めるだけでリコンプしやすくなります。
2019年の研究
･5セット未満
･5〜9セット
･10セット以上
上記の3つのグループで比較しました
結果はセット数が増えるほど筋肥大しやすい傾向がありました。
具体的には、10セット以上の筋肥大効果を100としたとき、
･5セット未満：約64
･5〜9セット：約84
･10セット以上：100
筋トレ経験者の場合
経験者は、今までと同じ筋トレをしているだけではリコンプしにくいという印象です。
そのため、現在の総セット数を増やす必要があります。
2022年の研究
･固定で週22セット行う群と
･個人ごとの現状から+20%した群
上記の2つで比較しました。
･16人中2人だけが週22セットの方でより筋肥大
･16人中10人が+20%群の方でより筋肥大
･4人は同程度
この結果から言えるのは、「全員にとって絶対の最適セット数がある」というより、「その人の現状から適切に増やす」方が当たりやすい可能性が高いということです。
たとえば、すでに週18セットやっている人にとって週22セットは微増ですが、週10セットしかやっていない人にとって週22セットは大幅増です。
逆に、週25セットやっている人にとって週22セットはむしろ減少です。
なので、固定値ではなく、現状比で調整する方が合理的になります。
糖質の重要性
リコンプを成功させる上では、糖質の摂取が大切になります。
その理由は単純で、トレーニングパフォーマンスを落としたくないからです。
筋トレの質やボリュームが落ちると、せっかくリコンプ向けに食事を整えても、筋肥大刺激が足りなくなるからです。
1977年の研究
この研究では、運動後の糖質摂取量として
･3.2g/kg
･7.1g/kg
の2条件を比較しています。
被験者は、HIITのような高強度運動でかなり消耗させられ、筋グリコーゲンが約28%まで低下したとされています。
これは、かなり枯渇に近い状態です。
そのうえで糖質を摂取した結果、3.2g/kgでも24時間後にはグリコーゲンが完全回復していました。
つまり、7.1g/kgのような大量摂取をしなくても、3.2g/kgで回復には十分だった、という解釈になります。
この研究が意味するのは、リコンプ期に糖質を削りすぎると、筋トレ量を増やすというリコンプの中心戦略と矛盾する、ということです。
食事で脂肪を落とすにしても、筋トレをちゃんとやり切れる状態は残さないといけません。
そのための下限として、「最低でも3.2g/kgは確保しておく」を意識しましょう。
残りのPFC配分についての考え方
ここは単一の強い研究というより、全体の研究整理から出した実務的判断です。
まず、最低ラインとして
･タンパク質は1.62g/kg以上
･糖質は3.2g/kg以上
そのうえで、残りのカロリーを脂質・追加の糖質・追加のタンパク質のどこに配分するかは、正直そこまで厳密な正解はない、と考えます。
その理由として、経験者のリコンプ研究を一覧で見ると、かなり高タンパクで成功しているものがあるからです。
ただし、ここで大事なのは、「高タンパクで成功していた」ことと、「高タンパクだから成功した」ことは別だという点です。
研究の中では、トレーニング内容、総カロリー、被験者背景などが同時に動いているので、高タンパクだけが原因とは限りません。
なので、残りの配分について断定できません。
高タンパク寄りにして成功している研究はある
高糖質寄りの方が、代謝維持やトレーニングのしやすさに有利かもしれない
でも、どちらが常に絶対優位かは言い切れない
という立場です。
リコンプ やり方
研究結果からみる方法
･摂取カロリーを維持カロリーからマイナス200〜プラス200kcalの範囲に設定する
･脂肪を優先して落としたいならマイナス200kcal寄りにする
･筋肉を優先して増やしたいならプラス200kcal寄りにする
･タンパク質を体重1kgあたり最低1.62g前後まで確保する
･糖質を体重1kgあたり3.2gは確保して、トレーニングの質を落とさないようにする
･筋トレ初心者は、まず筋トレを始めて各部位週10セット前後を目安に行う
･筋トレ経験者は、今までと同じ内容を続けるのではなく、現在の総セット数を約20％増やす
･減量中でもトレーニングボリュームを落とさず、むしろ成長刺激を入れる意識で進める
実際の感覚からみる方法
これは私自身の経験や、多くのクライアント、トップボディビルダーの方々の記事などを読むなどして、導き出した感覚です。
摂取カロリーは維持カロリーで設定する
維持カロリーを確保すればトレーニングの質は十分に守れる
体重が動かない中で重量アップできれば確実性の安心感がある
維持カロリーの計算はこちら
タンパク質を体重1kgあたり基本2g 最低1.62g
これは感覚に過ぎませんが、体重1kgあたり2g以上を確保している方が成長が早いと感じました。
なので、通常は2g、忙しいなどして難しい場合は1.62gを確保しましょう。
まとめ
ここまで長く多くの情報を書きましたが、私がお伝えしたいのは、トレーニングと食事がシビアだがしっかりやればリコンプは可能ということです。
皆様にはこれを信じて取り組んでいただければと思います。
最後に
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また、正しいダイエット 食事方法から整えて痩せるこちらの記事も読んでよりボディメイクの技術アップを目指しましょう。
