「外食が多くてダイエットが続かない」
「飲み会があるとすぐ体重が増える」
「仕事の付き合いが多くて食事管理が難しい」
このように感じている方は多いのではないでしょうか。
ダイエットというと、自炊・鶏むね肉・サラダ・お弁当のようなイメージを持たれがちです。しかし実際には、仕事や人付き合いの関係で、外食や飲み会を完全になくすことが難しい方も多いです。
結論から言うと、外食や飲み会が多くてもダイエットは可能です。
大事なのは「外食をゼロにすること」ではなく、「外食がある前提で太りにくい選び方・調整方法を身につけること」です。
この記事では、外食や飲み会が多い人でもダイエットを成功させるための考え方、食べ方、飲み方、翌日の調整方法について解説します。
外食や飲み会が多いと太りやすい理由
太りやすくなる理由は、単純に「食べ過ぎやすい環境」になりやすいからです。
外食そのものが悪いわけではありません。問題は、外食では自炊よりもカロリー・脂質・糖質・アルコール量が増えやすいことです。
脂質が多くなりやすい
外食では、揚げ物、炒め物、クリーム系、チーズ系、ラーメン、焼肉、居酒屋メニューなど、脂質が多い料理を選びやすくなります。
脂質は1gあたり9kcalあり、たんぱく質や炭水化物の1gあたり4kcalに比べて高カロリーです。
そのため、量はそこまで食べていないつもりでも、揚げ物や脂の多い肉、ドレッシング、マヨネーズ系の料理が重なると、簡単にカロリーオーバーになります。
アルコールで食欲が増えやすい
飲み会で太りやすい原因は、お酒そのもののカロリーだけではありません。
アルコールを飲むと食欲が増えたり、普段なら控えるような揚げ物・締めのラーメン・デザートを食べやすくなります。
つまり、飲み会では「お酒のカロリー＋おつまみのカロリー＋締めのカロリー」が重なりやすいのです。
食べる時間が遅くなりやすい
外食や飲み会は、夜遅い時間になりやすいです。
夜遅くに高カロリーな食事をすると、その後の活動量が少ないため、消費しにくくなります。また、睡眠の質が下がることで、翌日の食欲や疲労感にも影響が出ることがあります。
外食や飲み会が多い人ほど、食事内容だけでなく「食べる時間」と「翌日の過ごし方」も重要になります。
外食や飲み会をゼロにしようとしない
ダイエット中にやりがちな失敗が、「外食も飲み会も全部やめよう」とすることです。
もちろん、短期間だけなら我慢できるかもしれません。しかし、仕事や人間関係の中で外食が必要な人にとって、完全に禁止する方法は長続きしません。
ダイエットで大切なのは、完璧を目指すことではなく、続けられるルールを作ることです。
外食や飲み会が多い人は、次のように考えることが大切です。
- 外食をなくすのではなく、選び方を変える
- 飲み会を断つのではなく、飲み方を工夫する
- 食べ過ぎた翌日に調整する
- 1日単位ではなく、1週間単位で帳尻を合わせる
この考え方ができると、外食がある日でもダイエットを継続しやすくなります。
外食が多い人のダイエット成功ルール
1. メイン料理はたんぱく質を中心に選ぶ
外食でまず意識したいのは、たんぱく質をしっかり摂ることです。
たんぱく質は筋肉の材料になるだけでなく、満腹感を得やすく、ダイエット中の食欲コントロールにも役立ちます。
外食では、次のようなメニューを選ぶのがおすすめです。
- 焼き魚定食
- 刺身定食
- 鶏肉のグリル
- 赤身肉のステーキ
- しゃぶしゃぶ
- 焼き鳥
- 豆腐料理
- 卵料理
逆に、揚げ物メイン、クリーム系パスタ、脂の多い肉料理、ラーメン単品などはカロリーが高くなりやすいです。
「何を食べたらいいかわからない」ときは、まず肉・魚・卵・大豆製品が入っているメニューを選ぶようにしましょう。
2. 揚げ物より焼き・蒸し・刺身を選ぶ
同じ食材でも、調理方法によってカロリーは大きく変わります。
例えば、鶏肉でも唐揚げにすると油を吸うためカロリーが上がります。一方で、焼き鳥や鶏のグリルであれば、余分な脂質を抑えやすくなります。
外食では、次のような選び方がおすすめです。
- 唐揚げより焼き鳥
- とんかつより生姜焼き
- 天ぷらより刺身
- クリームパスタより和風パスタ
- チャーハンより白米付き定食
「揚げ物を絶対食べてはいけない」というわけではありませんが、外食が多い人ほど、毎回揚げ物を選ぶと脂質過多になりやすいです。
迷ったら、焼き・蒸し・刺身・茹でる系のメニューを選ぶと失敗しにくくなります。
3. 主食は抜きすぎず、量を調整する
ダイエット中に「炭水化物を全部抜く」という方もいますが、外食や飲み会が多い人にはあまりおすすめしません。
主食を極端に抜くと、その場ではカロリーを抑えられても、後から空腹が強くなり、間食や締めのラーメン、夜食につながりやすくなります。
大切なのは、炭水化物をゼロにすることではなく、量を調整することです。
- ご飯は普通盛りではなく少なめにする
- 麺類は大盛りにしない
- 丼ものはご飯少なめにする
- 飲み会の日は締めのラーメンや雑炊を控える
特に外食では、ご飯の量が多いことがあります。最初から「ご飯少なめ」で注文するだけでも、摂取カロリーを調整しやすくなります。
4. サラダだけで済ませない
ダイエット中だからといって、外食でサラダだけにする方もいます。
一見ヘルシーに見えますが、サラダだけではたんぱく質が不足しやすく、満腹感も長続きしません。その結果、あとからお腹が空いて間食してしまうことがあります。
また、サラダでもドレッシング、チーズ、ベーコン、ナッツ、マヨネーズ系の具材が多いと、意外とカロリーが高くなることもあります。
外食でサラダを食べるなら、サラダだけではなく、肉・魚・卵・豆腐などのたんぱく質も一緒に摂ることが大切です。
飲み会が多い人のダイエット成功ルール
1. お酒は種類を選ぶ
飲み会でダイエットを成功させるには、お酒の種類選びが重要です。
太りやすくなりやすいのは、糖質が多いお酒や甘いカクテルです。
例えば、次のようなお酒は飲みすぎるとカロリーや糖質が増えやすくなります。
- ビール
- 日本酒
- 梅酒
- 甘いカクテル
- チューハイ
- ハイボールでも甘いシロップ入りのもの
一方で、比較的選びやすいのは次のようなお酒です。
- ハイボール
- 焼酎の水割り
- 焼酎の炭酸割り
- ウーロンハイ
- 無糖のレモンサワー
- 辛口のワインを少量
もちろん、どのお酒でも飲みすぎればカロリーは増えます。
大事なのは「何を飲むか」と「どれくらい飲むか」です。
2. 最初の一杯だけ決めておく
飲み会では、最初の一杯で流れが決まりやすいです。
最初からビールを何杯も飲むと、そのまま食欲が増えておつまみも進みやすくなります。
おすすめは、最初の一杯だけ好きなものを飲み、2杯目以降はハイボールや焼酎の水割りなどに切り替える方法です。
完全に我慢するよりも、この方がストレスが少なく、飲み会を楽しみながらダイエットを続けやすくなります。
3. おつまみはたんぱく質中心にする
飲み会で太りやすい人は、お酒よりもおつまみでカロリーを摂りすぎているケースが多いです。
特に、唐揚げ、ポテト、ピザ、揚げ物、締めの麺類が重なると、一気にカロリーオーバーしやすくなります。
飲み会では、次のようなおつまみを選ぶとダイエット中でも調整しやすいです。
- 枝豆
- 冷奴
- 刺身
- 焼き鳥
- だし巻き卵
- 海鮮系
- ローストビーフ
- 焼き魚
- サラダ
焼き鳥を選ぶ場合は、タレより塩の方が余計な糖質を抑えやすいです。
また、揚げ物を食べる場合も、最初から大量に食べるのではなく、1〜2個程度に抑えるだけでも差が出ます。
4. 締めのラーメンを習慣にしない
飲み会後に太りやすい最大の原因の一つが、締めのラーメンやご飯ものです。
飲み会ですでにお酒とおつまみを摂っている状態で、さらにラーメンや丼ものを追加すると、かなりのカロリーになります。
たまに楽しむ程度なら問題ありませんが、飲み会のたびに締めを食べる習慣があると、ダイエットはかなり難しくなります。
どうしても何か食べたい場合は、味噌汁、スープ、温かいお茶、水などで落ち着かせるのも一つの方法です。
飲み会当日の食事調整方法
飲み会がある日は、夜にカロリーが増えやすいことが最初からわかっています。
そのため、朝と昼で調整しておくことが大切です。
朝食と昼食で脂質を控える
飲み会の日は、夜に揚げ物や脂質の多い料理を食べる可能性があります。
そのため、朝食と昼食では脂質を控えめにして、たんぱく質をしっかり摂るのがおすすめです。
例えば、次のような食事です。
- おにぎり＋ゆで卵＋味噌汁
- 鶏むね肉や魚中心の定食
- そば＋卵や鶏肉
- プロテイン＋バナナ
- ご飯＋納豆＋卵＋味噌汁
逆に、飲み会の日の昼にラーメン、揚げ物定食、カレー、菓子パンなどを食べると、夜の飲み会と合わせてカロリーが大きく増えやすくなります。
空腹で飲み会に行かない
ダイエット中だからといって、飲み会前に何も食べずに行くのはおすすめしません。
空腹の状態で飲み会に行くと、最初に出てきた揚げ物や炭水化物を一気に食べてしまいやすくなります。
軽くたんぱく質を摂っておくと、食べ過ぎを防ぎやすくなります。
- プロテイン
- ゆで卵
- サラダチキン
- ギリシャヨーグルト
- 豆腐
飲み会前に少し食べておくことは、食べ過ぎ防止にかなり有効です。
飲み会翌日の調整方法
飲み会の翌日に体重が増えていても、すぐに脂肪が増えたとは限りません。
飲み会の翌日は、塩分、糖質、アルコール、水分量の影響で体重が増えやすくなります。
大切なのは、翌日に焦って極端な食事制限をしないことです。
水分をしっかり摂る
飲み会の翌日は、アルコールや塩分の影響でむくみやすくなります。
水分をしっかり摂ることで、体内の水分バランスを整えやすくなります。
「体重が増えたから水を控える」のではなく、むしろ水やお茶をしっかり飲むことが大切です。
翌日は脂質を控えめにする
飲み会の翌日は、脂質を控えめにして、胃腸に負担をかけにくい食事にしましょう。
おすすめは、次のような食事です。
- ご飯少なめの和定食
- 焼き魚
- 鶏むね肉
- 豆腐
- 卵
- 味噌汁
- 野菜
逆に、翌日にまたラーメン、揚げ物、菓子パン、スイーツなどを食べると、体重が戻りにくくなります。
軽く歩く
飲み会の翌日は、激しい運動をする必要はありません。
まずは軽く歩くだけでも十分です。
散歩や買い物、通勤で少し歩く時間を増やすだけでも、むくみ改善や消費カロリーの確保につながります。
「食べ過ぎたから罰として運動する」のではなく、「体を戻すために軽く動く」という感覚で取り入れましょう。
外食や飲み会が多い人は1週間単位で考える
外食や飲み会が多い人ほど、1日単位で完璧にしようとすると失敗しやすくなります。
例えば、金曜日に飲み会があるなら、月曜日から木曜日の食事を少し整えておく。飲み会の翌日は脂質を控えて、軽く歩く。
このように、1週間単位でバランスを取ることが大切です。
ダイエットは、1日で決まるものではありません。
飲み会が1回あったから失敗ではなく、その前後でどう調整するかが重要です。
外食が多い人におすすめの考え方
完璧主義をやめる
外食や飲み会が多い人がダイエットで失敗しやすい原因は、完璧主義です。
「今日は飲み会だったからもう終わり」
「食べ過ぎたから今週はもういい」
「どうせ外食が多いから痩せられない」
このように考えてしまうと、1回の食事の乱れが数日間の乱れにつながります。
ダイエットで大切なのは、失敗しないことではありません。崩れた後に戻せることです。
外食や飲み会が多い人ほど、「次の食事で整える」という考え方を持ちましょう。
メニュー選びの基準を決めておく
外食のたびに迷っていると、結局その場の気分で高カロリーなものを選びやすくなります。
あらかじめ自分の中でルールを決めておくと、外食でも失敗しにくくなります。
- 定食なら魚か鶏肉を選ぶ
- ご飯は少なめにする
- 揚げ物は週に何回までと決める
- 飲み会では2杯目以降をハイボールにする
- 締めのラーメンは基本食べない
このように、毎回完璧に考えるのではなく、自分の中でシンプルな基準を持っておくことが大切です。
外食や飲み会が多くてもダイエットはできる
外食や飲み会が多い人は、ダイエットが不利に感じるかもしれません。
しかし、外食や飲み会があるから痩せられないわけではありません。
本当に大事なのは、外食をゼロにすることではなく、外食がある生活の中でどう調整するかです。
外食が多い人ほど、次のポイントを意識しましょう。
- たんぱく質を中心に選ぶ
- 揚げ物を毎回選ばない
- ご飯や麺は量を調整する
- 甘いお酒を飲みすぎない
- 締めのラーメンを習慣にしない
- 飲み会前後で食事を調整する
- 1日ではなく1週間単位で考える
これらを意識するだけでも、外食や飲み会が多い生活の中で体重管理はしやすくなります。
まとめ
外食や飲み会が多い人でも、ダイエットを成功させることは可能です。
大切なのは、外食や飲み会を完全に禁止することではありません。
太りにくいメニューの選び方、飲み方、翌日の調整方法を身につけることです。
ダイエットは、特別な日だけ頑張るものではなく、日常生活の中で続けていくものです。
外食が多い方、飲み会が多い方ほど、自分の生活に合った食事管理が必要です。
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