ダイエットやボディメイクで「たんぱく質をしっかり摂りましょう」と言われることは多いと思います。
しかし、実際には「なぜたんぱく質が必要なのか」まで理解できている方は意外と少ないです。
たんぱく質は、ただ筋肉をつけるためだけの栄養素ではありません。
ダイエット中に筋肉を守る、代謝を落としにくくする、満腹感を高める、リバウンドを防ぐ、見た目を引き締めるなど、体を変えるうえで非常に重要な役割があります。
この記事では、ダイエットやボディメイクにおいて、なぜたんぱく質の摂取が重要なのかを、パーソナルトレーナー目線でわかりやすく解説します。
ダイエットで大切なのは「体重を落とすこと」だけではない
ダイエットというと、多くの方は体重を減らすことを目標にします。
もちろん体重の変化は一つの目安になりますが、本当に大切なのは「何が減っているか」です。
理想的なダイエットは、筋肉をできるだけ残しながら体脂肪を落とすことです。
反対に、食事を極端に減らして体重だけを落とすと、脂肪だけでなく筋肉まで減ってしまう可能性があります。
筋肉が落ちると、体重は減っても見た目が引き締まりにくくなります。
たとえば、体重は落ちたのにお腹や二の腕のたるみが残る、痩せたのにメリハリがない、疲れやすくなったというケースは少なくありません。
これは、脂肪だけでなく筋肉まで落としてしまっている可能性があります。
綺麗に痩せるためには、ただ食事量を減らすのではなく、筋肉を守る食事設計が必要です。その中心になるのがたんぱく質です。
たんぱく質は筋肉の材料になる
たんぱく質は、筋肉を作るための材料です。
筋トレをすると、筋肉には小さな刺激やダメージが入ります。その後、体は筋肉を修復し、以前より強くしようとします。
この修復や成長の材料になるのがたんぱく質です。
筋トレを頑張っていても、たんぱく質が不足していると、筋肉を作るための材料が足りません。
イメージとしては、筋トレが「工事の指示」、たんぱく質が「建築材料」、睡眠が「工事時間」です。
どれだけ良いトレーニングをしても、材料が足りなければ体は変わりにくくなります。
ボディメイクでは、筋トレとたんぱく質はセットで考える必要があります。
ダイエット中は筋肉が落ちやすい
ダイエット中は、基本的に摂取カロリーより消費カロリーを多くする必要があります。
この状態をカロリー赤字と言います。
カロリー赤字になると、体は不足したエネルギーを補うために、体内のエネルギーを使います。
理想は体脂肪を中心に使うことですが、条件が悪いと筋肉も分解されやすくなります。
特に、食事量を大きく減らしている、たんぱく質が不足している、筋トレをしていない、睡眠不足が続いている場合は、筋肉が落ちやすくなります。
筋肉が落ちると、体重は減っても見た目は締まりにくくなります。
そのため、ダイエット中こそたんぱく質をしっかり摂ることが重要です。
たんぱく質は筋肉の分解を防ぎやすくする
体の中では、常に筋肉の分解と合成が行われています。
筋肉の分解が合成を上回る状態が続くと、筋肉は減っていきます。
反対に、筋肉の合成が分解を上回る状態を作ることができれば、筋肉は維持・成長しやすくなります。
ダイエット中はカロリーが不足しているため、筋肉の分解が進みやすい状態です。
そこでたんぱく質を十分に摂ることで、筋肉の分解を抑えやすくなります。
ダイエット中のたんぱく質は、筋肉を増やすためだけではなく、筋肉を減らさないためにも重要です。
パーソナルトレーナー目線で言うと、ダイエット中のたんぱく質は「筋肉を守るための保険」のような役割があります。
筋肉を守ることで代謝を落としにくくなる
筋肉は、体を動かすだけでなく、日常の消費エネルギーにも関わっています。
筋肉量が多いほど、基礎代謝や活動時の消費カロリーを維持しやすくなります。
もちろん、筋肉が少し増えただけで代謝が一気に上がるわけではありません。
しかし、ダイエット中に筋肉を大きく落としてしまうと、消費カロリーが下がりやすくなります。
その結果、以前と同じ食事量でも痩せにくくなったり、リバウンドしやすくなったりします。
よくある失敗は、極端な食事制限で体重を落とした後に、普通の食事に戻しただけで体重が増えてしまうケースです。
これは、ダイエット中に筋肉や活動量が落ち、消費カロリーが下がっていることも原因の一つです。
リバウンドを防ぐためにも、たんぱく質を摂りながら筋肉を守ることが重要です。
たんぱく質は満腹感を高めやすい
ダイエットで大きな壁になるのが空腹感です。
空腹が強い状態が続くと、我慢が続かず、間食や暴食につながりやすくなります。
たんぱく質は、糖質や脂質と比べても満腹感を得やすい栄養素です。
理由として、消化に時間がかかること、胃に残る時間が比較的長いこと、食事の満足感が上がりやすいことが挙げられます。
たとえば、同じカロリーでも、菓子パンだけの食事と、鶏肉・ご飯・野菜・味噌汁を組み合わせた食事では、満腹感が大きく変わります。
菓子パンだけだとすぐに食べ終わり、血糖値も乱れやすく、すぐにお腹が空きやすくなります。
一方で、たんぱく質を含む食事は噛む回数も増え、満足感が出やすくなります。
ダイエットは気合いだけで空腹を我慢するものではありません。
空腹が暴れにくい食事設計を作ることが大切です。その中心になるのがたんぱく質です。
たんぱく質は食事誘発性熱産生が高い
食事をすると、体は消化・吸収・代謝のためにエネルギーを使います。
これを食事誘発性熱産生と言います。
簡単に言うと、食べたものを処理するために使われるエネルギーです。
たんぱく質は、糖質や脂質に比べて、この食事誘発性熱産生が高い栄養素です。
つまり、同じカロリーを摂った場合でも、たんぱく質は体内で処理するために使われるエネルギーが多くなりやすいということです。
もちろん、たんぱく質を摂るだけで劇的に痩せるわけではありません。
しかし、ダイエットでは小さな差の積み重ねが大切です。
たんぱく質をしっかり摂ることは、筋肉を守るだけでなく、消費エネルギーの面でも有利に働きます。
見た目の引き締まりは筋肉で決まる
ボディメイクで大切なのは、体重よりも見た目です。
同じ体重でも、筋肉が少なく脂肪が多い体と、筋肉があり脂肪が少ない体では、見た目が大きく違います。
引き締まったお腹、上がったお尻、綺麗な背中、細く見える二の腕、姿勢の良さは、ただ体重を落とすだけでは作れません。
必要なのは、脂肪を落としながら筋肉を残すことです。
そのためには、筋トレとたんぱく質の両方が必要です。
食事制限だけで体重を落とすと、体は小さくなっても、引き締まった印象になりにくいことがあります。
一方で、筋トレを行いながらたんぱく質を十分に摂ると、筋肉を守りながら脂肪を落としやすくなります。
結果として、体重以上に見た目の変化を感じやすくなります。
たんぱく質はリバウンド予防にも関係する
リバウンドしやすい人の多くは、ダイエット中に食事を極端に減らしています。
その結果、たんぱく質が不足し、筋肉が落ち、代謝が下がり、食欲も乱れやすくなります。
一時的に体重が落ちても、その後に食欲が爆発してしまえば、体重は戻ってしまいます。
たんぱく質をしっかり摂ることで、筋肉を守りやすくなり、満腹感も得やすくなります。
その結果、無理な我慢に頼らず、継続しやすいダイエットになります。
ダイエットで本当に強いのは、短期間で一気に落とす方法ではありません。
長く続けられる方法です。
たんぱく質は、ダイエットの継続しやすさを高める重要な栄養素です。
たんぱく質は回復にも必要
筋肉だけでなく、皮膚、髪、爪、血液、内臓、ホルモン、酵素、免疫に関わる成分など、体のさまざまな部分に使われています。
そのため、たんぱく質が不足すると、筋肉の回復だけでなく、体全体のコンディションにも影響しやすくなります。
筋トレ後の疲労が抜けにくい、筋肉痛が長引く、肌や髪の調子が悪い、爪が弱い、疲れやすいという場合は、たんぱく質不足も確認したいポイントです。
もちろん、これらの原因はたんぱく質だけではありません。
睡眠不足、総カロリー不足、糖質不足、鉄不足、ストレスなども関係します。
ただし、ダイエット中に食事量を減らしている方は、たんぱく質が不足しやすいため注意が必要です。
たんぱく質不足で起こりやすい失敗
たんぱく質が不足したままダイエットを続けると、次のような失敗が起こりやすくなります。
- 体重は落ちたのに見た目が引き締まらない
- 筋肉が減って代謝が落ちる
- 空腹感が強くなり、間食が増える
- 疲れやすくなり、運動量が落ちる
- 筋トレの効果を感じにくい
- 肌や髪のハリが落ちやすい
- リバウンドしやすくなる
特に女性のダイエットでは、食事量を減らすことを優先しすぎて、たんぱく質が不足しているケースが多く見られます。
朝はコーヒーだけ、昼はサラダだけ、夜は少なめ、でも間食で甘いものを食べてしまうというパターンは要注意です。
この場合、カロリーは抑えているように見えても、体を作る材料が足りていません。
綺麗に痩せるためには、食事を減らすだけではなく、必要な栄養を入れることが大切です。
たんぱく質はどれくらい摂ればいい？
ダイエットやボディメイクを目的とする場合、たんぱく質の目安は体重1kgあたり1.6gから2.2g程度です。
たとえば体重60kgの方であれば、1日あたり96gから132g程度が目安になります。
ただし、体脂肪が多い方の場合、現在の体重で計算すると多すぎることがあります。
その場合は、目標体重を基準にして考えると現実的です。
たとえば現在90kgで目標体重が70kgの場合、70kgを基準にして、1日112gから140g程度を目安にするイメージです。
初心者の方は、最初から完璧を目指す必要はありません。
まずは毎食たんぱく質を入れることから始めましょう。
慣れてきたら、1日合計で体重1kgあたり1.2gから1.6gを目指し、さらに食事管理に慣れてきたら1.6g以上を狙う流れがおすすめです。
1食あたりのたんぱく質の目安
1食あたりのたんぱく質は、20gから40g程度を目安にすると取り入れやすいです。
食品ごとの目安は以下の通りです。
- 鶏むね肉100g：約20gから25g
- 卵1個：約6g
- 納豆1パック：約7g
- 木綿豆腐150g：約10g前後
- 鮭1切れ：約20g前後
- プロテイン1杯：約20g前後
- ギリシャヨーグルト1個：約10g前後
朝食でたんぱく質が不足しやすい方は、卵、納豆、ヨーグルト、豆腐、プロテインなどを活用すると増やしやすくなります。
たんぱく質は一度にまとめて摂るより分けて摂る
たんぱく質は、1日の最後にまとめて摂るよりも、朝・昼・夜に分けて摂る方が現実的です。
たとえば1日90gを目標にする場合、夜だけで90gを摂ろうとすると大変です。
朝25g、昼30g、夜30g、間食で5gから15gというように分けると、無理なく達成しやすくなります。
筋肉の合成は、1日を通して何度か高めてあげるイメージです。
そのため、毎食たんぱく質を入れることが大切です。
おすすめのたんぱく質食品
ダイエット中に使いやすいたんぱく質食品には、次のようなものがあります。
- 鶏むね肉
- 鶏もも肉の皮なし
- 魚
- 卵
- 牛赤身肉
- 豚ヒレ肉
- ツナ水煮
- エビ・イカ・貝類
- 納豆
- 豆腐
- 豆乳
- ギリシャヨーグルト
- プロテイン
ただし、たんぱく質が含まれていれば何でも良いわけではありません。
ウインナー、ベーコン、唐揚げ、霜降り肉、チーズが多い料理などは、たんぱく質も含まれていますが、脂質が多くなりやすいです。
ダイエット中は、たんぱく質だけでなく、脂質の量も確認することが大切です。
プロテインは必要？
プロテインは必須ではありません。
食事から必要なたんぱく質を摂れているなら、無理に飲む必要はありません。
ただし、現実的にはとても便利です。
朝食を食べる時間がない、肉や魚を毎食用意できない、外食が多い、間食で甘いものを食べがち、トレーニング後すぐに食事ができないという方には、プロテインは使いやすい選択肢です。
ただし、プロテインはあくまで補助です。
基本は食事で、足りない分をプロテインで補うという考え方が大切です。
たんぱく質だけ増やせば痩せるわけではない
ここは非常に重要です。
たんぱく質はダイエットに重要ですが、たんぱく質を摂れば無条件に痩せるわけではありません。
体脂肪を落とすには、最終的に摂取カロリーより消費カロリーが多い状態を作る必要があります。
たんぱく質を増やした結果、総カロリーまで増えすぎてしまえば、当然痩せにくくなります。
正しい考え方は、たんぱく質をしっかり確保しながら、余分な脂質や間食を調整し、糖質は活動量に合わせて摂ることです。
たんぱく質は痩せ薬ではありません。
痩せやすく、引き締まりやすく、続けやすい食事を作るための柱です。
糖質や脂質も必要
ボディメイクでは、たんぱく質だけに偏るのも良くありません。
糖質はトレーニングや日常活動のエネルギーになります。
脂質はホルモンや細胞の健康、体調維持にも関係します。
たんぱく質だけを増やして、糖質や脂質を極端に減らすと、疲れやすくなったり、筋トレの重量が落ちたり、集中力が低下したり、継続が難しくなることがあります。
理想は、たんぱく質を十分に摂り、糖質は活動量に合わせ、脂質は摂りすぎないように調整することです。
さらに、野菜、海藻、きのこ類などから食物繊維を摂ることも大切です。
ダイエット中の食事例
たんぱく質を意識したダイエット中の食事例を紹介します。
朝食
- ご飯
- 卵2個
- 納豆
- 味噌汁
昼食
- 鶏むね肉または魚
- ご飯
- 野菜
- 味噌汁
間食
- プロテイン
- ギリシャヨーグルト
- ゆで卵
- 豆乳
夕食
- 魚または赤身肉
- 豆腐
- 野菜
- 必要に応じて少量のご飯
ポイントは、毎食にたんぱく質源を入れることです。
難しく考えすぎる必要はありません。
まずは、今の食事に卵、納豆、魚、鶏肉、豆腐、ヨーグルト、プロテインなどを足すところから始めてみましょう。
まとめ
ダイエットやボディメイクでたんぱく質が重要な理由は、ただ筋肉をつけるためだけではありません。
たんぱく質には、筋肉を守る、代謝を落としにくくする、満腹感を高める、トレーニング効果を出しやすくする、回復を助ける、リバウンドを防ぐ、見た目を引き締めるといった多くの役割があります。
ダイエットで大切なのは、ただ体重を落とすことではありません。
筋肉をできるだけ残しながら、体脂肪を落とすことです。
そのためには、筋トレ、適切なカロリー管理、十分なたんぱく質、睡眠、継続できる食事設計が必要です。
食事制限だけで体重を落とすと、筋肉まで減ってしまい、見た目が引き締まらなかったり、リバウンドしやすくなったりします。
反対に、たんぱく質をしっかり摂りながら筋トレを行うことで、脂肪を落としつつ筋肉を守りやすくなります。
まずは毎食たんぱく質を入れることから始めてみてください。
慣れてきたら、1日あたり体重1kgにつき1.6gから2.2gを目安にすると、ダイエットやボディメイクの食事設計がかなり安定しやすくなります。
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