筋トレで筋肉を大きくしたい、体を変えたいと思ったときに、多くの人が悩むのが「何セットやればいいのか」という問題です。
現在では、1種目あたり3セット前後で行うトレーニングが一般的です。しかし、昔から3セットが当たり前だったわけではありません。過去には「筋トレは1セットで十分」と考えられていた時代もありました。
では、なぜ今は3セットが一般的になったのか。初心者はなぜ「1部位あたり週10セット程度から」と言われることが多いのか。そして、経験者はセット数を増やせば増やすほど筋肥大するのでしょうか。
この記事では、筋トレのセット数に関する研究の流れをもとに、初心者と経験者それぞれに合ったセット数の考え方を解説します。
結論：万人に共通する「正解のセット数」はない
最初に結論から言うと、筋トレのセット数に絶対的な正解はありません。
ある程度までは、セット数を増やすほど筋肥大しやすくなる傾向があります。しかし、どこかの時点で効果は頭打ちになり、場合によってはセット数を増やしすぎることで回復が追いつかず、逆効果になる可能性もあります。
つまり、理想のセット数は「全員一律で週20セット」「全員3セット」と決めるものではなく、トレーニング歴、回復力、生活習慣、食事、睡眠、現在のトレーニング量によって変わります。
特に経験者の場合は、絶対的なセット数よりも「今の自分が何セットやっているか」を基準に考えることが重要です。
なぜ今は「1種目3セット」が一般的なのか
現在の筋トレでは、1種目あたり3セット前後で行う方法が一般的です。
しかし、1990年代ごろは、一般の人に対しては1セットでも十分と考えられることがありました。プロのボディビルダーなどは複数セットを行っていましたが、一般人向けの筋トレでは「1セットで効率よく鍛える」という考え方も広く存在していました。
そのため、当時の研究では「1セットと複数セットでは、どちらが筋肥大に効果的なのか」という比較が多く行われました。
その後、2010年や2017年のメタ分析によって、筋トレのセット数と筋肥大には一定の関係があることが示されました。簡単に言えば、少なくとも週10セット程度までは、セット数を増やすほど筋肥大しやすい傾向があるということです。
この流れによって、1セットだけではなく、1種目3セット前後を行う現在のスタイルが一般的になっていきました。
2010年の研究：1セットより複数セットの方が筋肥大しやすい
2010年のメタ分析では、1回1セットと複数セットを比較した研究がまとめられました。
この研究で重要なのは、当時の比較は現代のトレーニング感覚から見るとかなり少ないセット数だったという点です。
たとえば、今なら背中を鍛える場合、ラットプルダウン3セット、ベントオーバーロー3セット、シーテッドロー3セットのように、複数種目を組み合わせる人も多いです。
しかし、当時の研究では「ラットプルダウン1セット」と「ラットプルダウン3セット」を比較し、他の背中種目は行わないような設計も多くありました。
そのうえで結果を見ると、筋肥大に関しては、1セットよりも2〜3セット、さらに4〜6セットの方が効果が大きい傾向が見られました。
つまり、筋肥大を目的にするなら、1セットだけで終わるよりも、複数セット行う方が有利である可能性が高いということです。
筋力アップと筋肥大は少し考え方が違う
ここで注意したいのは、筋肥大と筋力アップは完全に同じではないということです。
筋肥大は、ある程度セット数を増やすことで効果が高まりやすい傾向があります。一方で、筋力アップはセット数だけでなく、扱う重量や強度の影響を強く受けます。
たとえば、重い重量を正確に扱う練習を積むことは、筋力向上にとって重要です。そのため、筋力を伸ばしたい場合は、単にセット数を増やすだけでなく、重量設定、レップ数、フォーム、休憩時間なども考える必要があります。
筋肉を大きくしたいのか、最大重量を伸ばしたいのかによって、理想のセット数は変わるということです。
2017年の研究：週10セット程度までは増やすほど筋肥大しやすい
2017年のメタ分析では、週あたりのセット数と筋肥大の関係が調べられました。
この研究では、週5セット未満、週5〜9セット、週10セット以上のように分類し、セット数が増えるほど筋肥大の効果が大きくなる傾向が示されました。
具体的には、週5セット未満よりも週5〜9セット、週5〜9セットよりも週10セット以上の方が、筋肥大しやすい傾向が見られました。
ただし、ここにも注意点があります。
注意点1：被験者の多くは初心者だった
この時期の研究では、筋トレ未経験者や初心者を対象にしたものが多く含まれています。
初心者は、トレーニング刺激への反応が大きいため、比較的少ないセット数でも筋肉が成長しやすいです。そのため、経験者にそのまま当てはめるのは注意が必要です。
注意点2：サブ種目もセット数に含まれている場合がある
研究でいう「1部位あたりのセット数」には、直接その筋肉を狙った種目だけでなく、補助的に使われる種目が含まれる場合があります。
たとえば、上腕二頭筋のセット数を数えるときに、バーベルカールだけでなく、ラットプルダウンやローイングのような背中種目が含まれることがあります。
つまり、研究で「上腕二頭筋20セット」と書かれていても、実際にはカールを20セット行っているわけではない場合があります。
この点を理解していないと、研究のセット数を現場でそのまま真似して、やりすぎてしまう可能性があります。
セット数の効果は先細りになる
セット数を増やすと筋肥大効果が高まる傾向はありますが、増やした分だけ直線的に効果が伸び続けるわけではありません。
たとえば、週0セットから週5セットに増やしたときの効果は大きいです。しかし、週10セットから週15セット、週15セットから週20セットに増やしたときの追加効果は、だんだん小さくなる可能性があります。
これを「効果の先細り」と考えると分かりやすいです。
筋トレは、やればやるほど無限に効果が増えるものではありません。セット数を増やすほど疲労も増え、時間もかかり、回復も必要になります。
そのため、筋肥大に必要な刺激と、回復できる範囲のバランスを取ることが重要です。
初心者は週10セットを目安にすると分かりやすい
初心者の場合、まずは1部位あたり週10セット前後を目安にすると分かりやすいです。
たとえば胸を鍛えるなら、週2回トレーニングする場合、1回あたり5セット程度です。
- ベンチプレス 3セット
- ダンベルフライ 2セット
これを週2回行えば、胸は週10セットになります。
背中であれば、以下のような形でも構いません。
- ラットプルダウン 3セット
- ローイング系種目 2セット
これを週2回行うと、背中も週10セットになります。
もちろん、いきなり全身を週10セットずつ行うと、時間も疲労も大きくなります。まずは優先したい部位から始めるのがおすすめです。
時間がない人は少ないセットでも十分意味がある
週10セットが理想に近い目安だとしても、全員がそれだけの時間を取れるわけではありません。
仕事、家事、育児、睡眠時間などを考えると、週10セットが難しい人もいます。
その場合でも、筋トレを諦める必要はありません。
1部位あたり週4〜6セットでも、何もしないよりは明らかに良いです。たとえば、1回2〜3セットを週2回行うだけでも、初心者にとっては十分な刺激になります。
大切なのは、最初から完璧なセット数を目指すことではなく、継続できる量から始めることです。
経験者は「今のセット数」を基準に考える
筋トレ経験者の場合、初心者のように「とりあえず週10セット」と単純に決めるだけでは不十分です。
経験者は、すでに一定のトレーニング量に体が適応しています。そのため、理想のセット数は絶対値ではなく、現在のセット数に対してどう変化させるかで考える必要があります。
たとえば、現在胸を週12セット行っている人が、急に週30セットに増やすと、刺激が増えるどころか回復が追いつかず、重量低下や疲労蓄積につながる可能性があります。
一方で、現在週20セット以上を問題なくこなせていて、食事や睡眠も整っている人であれば、さらに高いセット数に反応する可能性もあります。
つまり、経験者は「世間的に何セットが正解か」ではなく、「今の自分にとって多すぎるのか、少なすぎるのか」を見極める必要があります。
高セットでも筋肥大する研究はある
近年では、週10セットを超えるような高セット数についても研究されています。
筋トレ経験者を対象にした研究では、週30セット以上の高セットでも筋肥大効果が見られたものがあります。
また、高セット群の方が筋肥大しなかった人、いわゆるノーレスポンダーが少なくなる傾向を示した研究もあります。
このような結果を見ると、「やはりセット数は多いほど良い」と考えたくなるかもしれません。
しかし、話はそこまで単純ではありません。
セット数を増やしても効果が伸びない研究もある
一方で、セット数を増やしても筋肥大や筋力向上が伸びなかった研究もあります。
たとえば、5セットと10セットを比較した研究では、10セットの方が必ずしも優れていたわけではありません。部位によっては5セットの方が良い結果を示したケースもあります。
また、週9セット、週18セット、週27セットを比較した研究では、週18セットが最も良い結果を示し、週27セットではそれ以上の効果が見られなかったケースもあります。
つまり、筋トレのセット数は「多ければ多いほど良い」とは言い切れません。
高セットが合う人もいれば、中程度のセット数が最も合う人もいます。少ないセット数で十分に伸びる人もいます。
なぜ高セットが逆効果になることがあるのか
高セットが必ずしも効果的ではない理由として、いくつかの可能性が考えられます。
理由1：回復が追いつかない
筋トレは、トレーニング中に筋肉が大きくなるわけではありません。
トレーニングで刺激を入れ、その後の食事、睡眠、休養によって回復する過程で筋肉は成長します。
セット数を増やしすぎると、筋肉や関節、神経系の疲労が大きくなります。回復が追いつかなければ、筋肥大どころかパフォーマンス低下につながる可能性があります。
理由2：トレーニングレベルに合っていない
上級者は、高いセット数に耐えられるだけの体力、技術、回復力を持っている場合があります。
しかし、初心者や中級者が上級者のメニューをそのまま真似すると、フォームが崩れたり、疲労が抜けなかったりして、逆効果になることがあります。
特に、普段あまりセット数をこなしていない人が急に高セットにすると、体が適応できない可能性があります。
理由3：急激に増やしすぎている
経験者にとって重要なのは、現在のセット数からどれくらい増やしたかです。
たとえば、普段週10セットの人が週12セットに増やすのと、週10セットから週25セットに増やすのでは、体への負担が大きく違います。
セット数は、いきなり大幅に増やすのではなく、必要に応じて少しずつ増やす方が安全です。
経験者はセット数を20％程度増やす考え方が使いやすい
経験者の場合、停滞したときにセット数を増やすなら、現在のセット数から20％程度増やす考え方が実践しやすいです。
たとえば、胸を週10セット行っている人なら、まずは週12セットに増やします。
背中を週15セット行っている人なら、週18セット前後に増やします。
このように、いきなり大きく増やすのではなく、今の自分のトレーニング量に対して少しだけ増やすことで、回復不能な状態を避けながら刺激を高めることができます。
逆に、現在すでに疲労が強い、重量が落ちている、睡眠の質が悪い、関節に痛みがあるという場合は、セット数を増やすよりも減らす方が良いケースもあります。
セット数を増やす前に確認すべきこと
筋トレが停滞したとき、多くの人はすぐにセット数を増やそうとします。
しかし、停滞の原因がセット数不足とは限りません。
セット数を増やす前に、まずは以下を確認しましょう。
睡眠は十分に取れているか
筋肥大には睡眠が重要です。
睡眠不足の状態では、トレーニングの質も回復力も落ちやすくなります。まずは7〜8時間前後の睡眠を確保できているか確認しましょう。
カロリーが不足しすぎていないか
減量中で摂取カロリーが大きく不足している場合、筋肉を増やすことは難しくなります。
体脂肪を落とす時期なのか、筋肉を増やす時期なのかによって、セット数の考え方も変わります。
タンパク質は足りているか
筋肉を増やしたい場合、タンパク質の摂取量も重要です。
目安としては、体重1kgあたり1.6g前後のタンパク質を取れているか確認しましょう。
体重60kgなら、1日約96gが目安です。
週2回以上の頻度で鍛えられているか
筋肥大を狙う場合、同じ部位を週1回だけ鍛えるよりも、週2回以上に分けた方が実践しやすいことがあります。
たとえば胸を週10セット行う場合、1日で10セットまとめて行うよりも、5セットずつ週2回に分けた方が、1セットごとの質を保ちやすくなります。
フォームが崩れていないか
セット数を増やしても、フォームが崩れて対象筋に刺激が入っていなければ意味がありません。
特に後半のセットで反動が強くなったり、可動域が狭くなったりする場合は、セット数を増やすよりも1セットの質を見直すべきです。
オーバートレーニングのサイン
セット数を増やす前に、やりすぎのサインが出ていないかも確認しましょう。
- 重量が落ちている
- 筋肉痛や関節痛が長く続く
- 睡眠の質が悪い
- ジムに行くのが以前よりつらい
- 疲労感が抜けない
- 日常生活のストレスが強い
- 集中力が落ちている
このような状態でセット数を増やすと、さらに回復が追いつかなくなる可能性があります。
その場合は、セット数を増やすのではなく、一度ボリュームを減らす、休養日を増やす、重量を少し落とすなどの調整が必要です。
初心者向けの実践的なセット数
初心者は、まず以下を目安にすると分かりやすいです。
- 1部位あたり週6〜10セットから始める
- 余裕があれば週10セットを目指す
- 1部位を週2回に分ける
- 1種目あたり2〜3セットで十分
- 最初から高セットにしすぎない
たとえば、全身を週2回鍛える場合は、以下のような形です。
初心者の胸トレ例
- ベンチプレス 3セット
- ダンベルフライ 2セット
これを週2回行えば、胸は週10セットです。
初心者の背中トレ例
- ラットプルダウン 3セット
- シーテッドロー 2セット
これを週2回行えば、背中は週10セットです。
初心者の脚トレ例
- スクワットまたはレッグプレス 3セット
- レッグカール 2セット
これを週2回行えば、脚も週10セット前後になります。
ただし、脚は疲労が大きくなりやすいため、最初は週6〜8セット程度から始めても問題ありません。
経験者向けの実践的なセット数
経験者は、以下の順番で考えるのがおすすめです。
ステップ1：今のセット数で重量が伸びているか確認する
今のセット数で重量や回数が伸びているなら、無理にセット数を増やす必要はありません。
筋トレでは、少しずつ負荷を高めていくことが重要です。これを漸進性過負荷といいます。
今のセット数で漸進性過負荷が達成できているなら、そのまま続けるのが合理的です。
ステップ2：停滞しているなら生活習慣を確認する
重量や回数が伸びなくなった場合でも、すぐにセット数を増やすのは早いです。
まずは睡眠、食事、タンパク質、ストレス、フォーム、頻度を確認しましょう。
ステップ3：回復できているならセット数を少し増やす
生活習慣に大きな問題がなく、疲労も溜まりすぎていない。それでも停滞している場合は、セット数を少し増やします。
目安は、現在のセット数から10〜20％程度です。
週10セットなら週12セット、週15セットなら週18セット程度に増やすイメージです。
ステップ4：増やした後の反応を見る
セット数を増やした後は、以下を確認します。
- 重量や回数が伸びたか
- 対象部位に刺激が入っているか
- 疲労が抜けているか
- 関節や腱に痛みが出ていないか
- トレーニング時間が長くなりすぎていないか
反応が良ければ、そのセット数を継続します。疲労が強くなったり、重量が落ちたりする場合は、セット数を戻すか減らす必要があります。
セット数よりも大切な「質」
セット数は重要ですが、セット数だけを増やせば良いわけではありません。
筋肥大に必要なのは、対象筋に十分な刺激を入れることです。
同じ3セットでも、フォームが安定していて、可動域が取れていて、限界近くまで追い込めている3セットと、反動だらけで何となく終わる3セットでは効果が変わります。
特に初心者の場合は、セット数を増やすよりも、まずは以下を意識する方が大切です。
- 狙った筋肉に効いているか
- 可動域をしっかり取れているか
- 重量をコントロールできているか
- 毎回のフォームが安定しているか
- 無理に反動を使いすぎていないか
セット数は、正しいフォームと適切な強度があって初めて意味を持ちます。
部位によっても適切なセット数は変わる
理想のセット数は、部位によっても変わります。
たとえば、脚や背中のような大きな筋肉は、トレーニングの疲労が大きくなりやすいです。一方で、腕や肩のような部位は、比較的セット数を増やしやすい場合があります。
また、胸のトレーニングでは上腕三頭筋や肩の前部も使われます。背中のトレーニングでは上腕二頭筋も使われます。
そのため、腕のセット数を考えるときは、カールやプレスダウンだけでなく、背中や胸の種目で間接的に使われている分も考慮する必要があります。
セット数を決めるときの目安
現場で考えるなら、以下を目安にすると分かりやすいです。
| レベル | セット数の目安 | 考え方 |
|---|---|---|
| 初心者 | 1部位あたり週6〜10セット | まずは継続とフォーム習得を優先 |
| 中級者 | 1部位あたり週10〜15セット前後 | 重量や回数が伸びているか確認 |
| 上級者 | 現在のセット数を基準に調整 | 停滞時に10〜20％程度増やす |
この表はあくまで目安です。実際には、睡眠、食事、仕事の疲労、トレーニング頻度、種目構成によって変わります。
筋トレのセット数でよくある間違い
間違い1：上級者のメニューをそのまま真似する
SNSやYouTubeで見る上級者のメニューを、そのまま初心者が真似するのは危険です。
上級者は、そのセット数に耐えられる体力や技術を積み上げています。初心者が同じ量を行うと、疲労が強すぎて続かない可能性があります。
間違い2：毎回限界までセット数を増やす
毎回のトレーニングで限界までセット数を増やすと、疲労が蓄積しやすくなります。
筋トレは、その日だけ頑張れば良いものではありません。数週間、数ヶ月単位で継続できる量にすることが重要です。
間違い3：効いていないのにセット数だけ増やす
対象筋に効いていない状態でセット数だけ増やしても、効果は高まりにくいです。
まずはフォーム、可動域、重量設定を見直しましょう。
間違い4：疲労のサインを無視する
重量が落ちている、関節が痛い、睡眠の質が悪い、ジムに行くのがつらい。このようなサインがある場合、セット数を増やすべきではありません。
むしろ、一時的にセット数を減らした方が結果的に伸びることもあります。
まとめ：理想のセット数は「自分に合う量」を探すこと
筋トレのセット数は、ある程度までは増やすほど筋肥大しやすい傾向があります。
特に初心者の場合は、1部位あたり週10セット前後を目安にすると分かりやすいです。
ただし、経験者の場合は、絶対的なセット数よりも「今のセット数からどう変えるか」が重要です。
今のセット数で重量や回数が伸びているなら、無理に増やす必要はありません。停滞していて、睡眠や食事、回復にも問題がない場合に、現在のセット数から10〜20％程度増やすのが現実的です。
筋トレは、全員に共通する正解を探すよりも、自分の体の反応を見ながら調整することが大切です。
セット数を増やす、減らす、維持する。その判断を繰り返しながら、自分に合ったトレーニング量を見つけていきましょう。
都島・京橋エリアで筋トレを始めたい方へ
筋トレのセット数は、目的や経験値によって変わります。自己流で頑張っているのに体が変わらない場合、セット数が少なすぎる、または多すぎる可能性もあります。
大阪市都島区のパーソナルジムEvolveでは、ダイエットやボディメイクの目的に合わせて、トレーニング内容・セット数・重量設定を個別に調整しています。
都島・京橋エリアで筋トレを始めたい方、効率よく体を変えたい方は、ぜひ一度体験にお越しください。
