コーヒーはダイエットに効果があるのか。
ダイエット目的でコーヒーを飲んでいる方は多いと思います。結論から言うと、コーヒーは飲み方と時間帯を間違えなければ、ダイエットに役立つ可能性があります。
ただし、コーヒーやカフェインにはメリットだけでなく、ダイエットにとって大きなデメリットもあります。
特に注意したいのが、睡眠への悪影響です。
カフェインによって睡眠の質が落ちると、脂肪が落ちにくくなったり、筋肉が分解されやすくなったりする可能性があります。
そのため、コーヒーをダイエットに活かすなら、ただ飲めばいいわけではありません。コーヒーのメリットがデメリットを上回るように、飲む時間帯や使い方を考えることが大切です。
この記事では、コーヒーとダイエットの関係、痩せるためにおすすめの飲み方、飲むべき時間帯、運動前に飲むメリット、16時間断食との相性、注意すべき飲み方まで詳しく解説します。
結論：ダイエット目的ならコーヒーは朝から昼までがおすすめ
まず結論からお伝えすると、ダイエット目的でコーヒーを飲むなら、基本は朝から昼までがおすすめです。
理由は、昼以降にカフェインを摂ると睡眠を阻害する可能性が高くなるからです。
ダイエット目的でコーヒーを飲む場合、特におすすめの使い方は次の2つです。
- 運動前に飲む
- 16時間断食中の朝に飲む
運動前に飲むことで、脂肪がエネルギーとして使われやすくなる可能性があります。
さらに、カフェインには運動パフォーマンスを高める効果も期待できます。
もう1つは、16時間断食と組み合わせる方法です。
朝食を抜くスタイルの場合、朝にブラックコーヒーを飲むことで空腹感を紛らわせやすくなります。
ただし、午後や夕方以降のコーヒーは、睡眠の質を下げるリスクがあります。
睡眠が崩れると、ダイエット効率そのものが悪くなるため注意が必要です。
コーヒーの最大のデメリットは睡眠を邪魔すること
コーヒーをダイエットに使ううえで、最も大きなデメリットは睡眠への悪影響です。
カフェインには覚醒作用があり、眠気を感じにくくする働きがあります。
そのため、飲む時間帯を間違えると、寝つきが悪くなったり、睡眠時間が短くなったり、深い睡眠が減ってしまう可能性があります。
2023年のメタ分析では、カフェイン摂取によって睡眠時間が短くなり、睡眠効率が低下し、入眠までの時間が伸びる傾向が報告されています。
さらに、入眠後に目が覚める時間が増えたり、深い睡眠の時間や割合が減少したりする可能性も示されています。
つまり、カフェインは全体として睡眠を悪化させる可能性があるということです。
睡眠不足は脂肪が落ちにくく筋肉が減りやすい
睡眠不足は、ダイエットにおいてかなり不利に働きます。
2010年の研究では、肥満の男女を対象に、同じカロリー制限を行いながら睡眠時間だけを変えて比較しました。
一方は1日8.5時間睡眠、もう一方は1日5.5時間睡眠です。
その結果、体重の減少量はどちらも同じくらいでした。
しかし、落ちた中身が大きく違いました。
5.5時間睡眠のグループでは、脂肪の減少量が少なく、筋肉などの除脂肪量が多く減っていました。
つまり、睡眠不足の状態でカロリー制限をすると、体重は落ちても脂肪より筋肉が削られやすくなる可能性があるということです。
ダイエットでは、ただ体重を落とすだけでは不十分です。
大切なのは、筋肉をできるだけ残しながら体脂肪を落とすことです。
そのため、睡眠の質を落とすようなカフェインの摂り方は避けるべきです。
睡眠を整えるだけでも体型改善にプラスになる
2020年の研究では、筋トレ未経験の男性を対象に、筋トレのみのグループと、筋トレに加えて睡眠指導を行うグループを比較しました。
睡眠指導の内容には、以下のようなものが含まれていました。
- 部屋を暗くする
- 8時間以上寝る
- 週末も同じ時間に寝て起きる
- 朝起きたら光を浴びる
- 寝る前にスマホを見ない
- 寝る前に激しい運動をしない
- 寝る前に食べ物やカロリーのある飲み物を摂らない
- 寝る前にストレスのかかる行動を避ける
- コーヒーは寝る前の遅い時間に飲まない
その結果、睡眠指導を受けたグループの方が、脂肪が落ちやすく、筋肉もつきやすい傾向がありました。
このことからも、体型改善において睡眠はかなり重要だと考えられます。
コーヒーの脂肪燃焼効果を期待して飲んでいたとしても、そのせいで睡眠が悪くなれば、ダイエット全体ではマイナスになる可能性があります。
寝る6時間前までならコーヒーを飲んでいいのか
よく「カフェインは寝る6時間前までなら大丈夫」と言われます。
しかし、これはそこまで単純ではありません。
2013年の研究では、就寝の0時間前、3時間前、6時間前にカフェインを摂取した場合の睡眠への影響が調べられました。
その結果、どの時間帯でも睡眠が阻害される傾向がありました。
ここで注意したいのは、この研究では7時間前や9時間前の摂取が調べられていないということです。
つまり「6時間前なら大丈夫」というより、「6時間前でも睡眠に影響する可能性がある」と考えた方が自然です。
カフェインの半減期には個人差がある
カフェインの半減期は、一般的に4〜6時間程度と言われることがあります。
半減期とは、体内のカフェイン濃度が半分になるまでの時間です。
ただし、これは人によって大きく差があります。
人によっては2時間程度で影響が抜けやすいこともあれば、10時間近く残ることもあります。
さらに、カフェインの影響は摂取量にも左右されます。
少量のカフェインと、コーヒー2杯分以上のカフェインでは、当然ながら睡眠への影響も変わります。
そのため、何時間前なら絶対に大丈夫と一概に決めることは難しいです。
コーヒー1杯でも昼以降は注意
2023年のメタ分析では、就寝時刻を22時と仮定した場合、カフェイン量ごとに睡眠を阻害しにくい時間の目安が示されています。
約47mg程度の少量であれば、比較的遅い時間でも影響が小さい可能性があります。
一方で、コーヒー1杯程度に相当する約107mgのカフェインでは、就寝の約8.8時間前、つまり13時頃までが目安とされています。
さらに、カフェインサプリやプレワークアウトに含まれるような約200mg以上の量では、就寝の約13時間前、つまり朝の早い時間帯までに摂る必要がある可能性があります。
このことから、ダイエット目的でコーヒーを飲むなら、朝から昼までにしておくのが無難です。
昼以降にコーヒーを飲んで睡眠が崩れると、コーヒーのダイエット効果よりも、睡眠不足によるデメリットの方が大きくなる可能性があります。
朝にコーヒーを飲むのはダメなのか
「朝にコーヒーを飲むのはよくない」と聞いたことがある方もいるかもしれません。
その理由としてよく挙げられるのが、朝に分泌されるコルチゾールとの関係です。
起床後20〜30分ほどでコルチゾールが急上昇する現象があり、これをコルチゾール覚醒反応と呼びます。
一部では、このタイミングでカフェインを摂ると覚醒作用が得られにくい、またはコルチゾールの働きが乱れると言われることがあります。
ただ、カフェインの主な作用はアデノシン受容体を阻害することです。
アデノシンは、活動によって蓄積していく疲労に関係する物質です。
カフェインはこのアデノシンの働きをブロックすることで、眠気や疲労感を感じにくくします。
一方で、コルチゾールは体内時計や覚醒に関係するホルモンです。
この2つは別の仕組みで働いているため、朝にコルチゾールが出ているからカフェインが意味ない、とは言い切れません。
また、カフェインを摂るとコルチゾールが抑制されて1日中だるくなるという話もありますが、人を対象にした研究で明確にダイエットや体型改善に悪影響を示しているとは言いにくいです。
そのため、朝のコーヒーを過度に避ける必要はありません。
朝コーヒーで脱水になるという話も気にしすぎなくていい
「朝は脱水気味だから、コーヒーを飲むとさらに脱水になる」と言われることもあります。
しかし、これも極端に心配する必要はありません。
コーヒーには利尿作用がありますが、水分補給として見た場合、コーヒーは水と大きく変わらないという研究もあります。
2016年の研究では、さまざまな飲み物の水分補給能力が比較されました。
その中で、コーヒーの水分補給能力は水とほとんど同じような結果でした。
つまり、コーヒーを飲んだからといって、すぐに脱水になるわけではありません。
もちろん、朝起きてすぐに水を飲むことは良い習慣です。
そのうえで、朝のコーヒーを飲むこと自体は問題になりにくいと考えられます。
コーヒーやカフェインのダイエットメリット
コーヒーやカフェインには、ダイエットに関係するメリットがいくつかあります。
主なポイントは次の3つです。
- 食欲を抑えやすくする可能性がある
- 運動中の脂肪利用を高める可能性がある
- 活動量や運動パフォーマンスを高める可能性がある
ただし、ここで大切なのは、コーヒーを飲むだけで脂肪がどんどん燃えるわけではないということです。
コーヒーはあくまで補助です。
食事管理、運動、睡眠が整っているうえで、うまく使うことで効果を発揮しやすくなります。
コーヒーは脂肪燃焼を高めるのか
カフェインが脂肪燃焼に関係すると言われる理由には、いくつかのメカニズムがあります。
その1つがアデノシン受容体の阻害です。
カフェインはアデノシンと構造が似ており、アデノシン受容体をブロックします。
これによって、脂肪分解に関係するサイクリックAMPという物質が働きやすくなる可能性があります。
もう1つ、ホスホジエステラーゼという酵素を阻害することで、サイクリックAMPの分解を抑えるという話もあります。
ただし、このホスホジエステラーゼ阻害作用は、通常のコーヒー摂取量ではあまり期待しにくいと考えられます。
なぜなら、その作用を得るにはかなり高いカフェイン濃度が必要になるからです。
コーヒー1杯程度で得られやすいのは、主にアデノシン受容体への作用です。
ホスホジエステラーゼ阻害による脂肪燃焼効果を期待して大量にコーヒーを飲むのはおすすめできません。
カフェインだけで大きく痩せるとは言いにくい
2019年の研究では、カフェインが体重減少に影響するかが調べられています。
一見すると、カフェインは体重減少に効果があるように見える結果もあります。
しかし、詳しく見ると、カフェイン単体を調べた研究は少なく、多くは他の成分と併用されていました。
特に多かったのが、エフェドリンとの併用です。
エフェドリンは交感神経を強く刺激する成分で、現在は一般的なダイエットサプリとして気軽に使えるものではありません。
過去にはエフェドリン、カフェイン、アスピリンを組み合わせた、いわゆるECAスタックと呼ばれる方法が使われたこともあります。
ただし、エフェドリンには不整脈や心筋梗塞などのリスクが報告されており、安全性の面からも一般の方がダイエット目的で使うべきものではありません。
実際、エフェドリンとカフェインを組み合わせると体重減少効果が見られた研究はあります。
一方で、カフェイン単独ではプラセボと大きく変わらなかったという結果もあります。
そのため、コーヒーを飲むだけで大きく痩せると考えるのは現実的ではありません。
運動前のコーヒーはダイエットと相性が良い
ダイエット目的でコーヒーを飲むなら、最もおすすめしやすいタイミングの1つが運動前です。
理由は、運動とカフェインを組み合わせることで、脂肪がエネルギーとして使われやすくなる可能性があるからです。
運動をするとノルアドレナリンなどの交感神経系の働きが高まります。
カフェインはその働きをサポートする可能性があります。
1992年の研究では、運動時にカフェインを摂取すると、血中の遊離脂肪酸が増え、脂肪がエネルギーとして使われやすくなる傾向が示されています。
また、カフェイン摂取によって糖質の利用が抑えられ、脂肪利用が増える可能性も示されています。
一方で、カフェインを飲むだけで安静時の脂肪燃焼が大きく増えるかというと、そこは微妙です。
カフェインによってエネルギー消費量がわずかに増える可能性はありますが、脂肪酸化が明確に増えるとは言い切れない研究もあります。
そのため、コーヒーはただ飲むよりも、運動前に飲む方がダイエット目的では活かしやすいと考えられます。
カフェインは運動パフォーマンスも高める
運動前のコーヒーをおすすめしやすいもう1つの理由は、カフェインが運動パフォーマンスを高める可能性が高いからです。
2020年のメタ分析では、カフェインは有酸素運動、筋力、筋持久力、パワー、ジャンプ力など、さまざまな運動パフォーマンスを向上させる傾向が示されています。
仮に脂肪燃焼効果が大きくなかったとしても、トレーニングの質が上がれば、結果的に消費エネルギーや筋肉への刺激が増える可能性があります。
また、カフェインはアデノシン受容体をブロックすることで疲労感を軽減するため、ダイエット中で運動がきつい時にも役立ちやすいです。
朝から昼までの時間帯にトレーニングをする方は、運動の30〜60分前にブラックコーヒーを飲むのも良い方法です。
刺激の強いサプリの組み合わせはおすすめしない
一部では、カフェイン、アスピリン、チロシン、ヨヒンビンなどを組み合わせて運動前に飲む方法が紹介されることがあります。
理論上は、ノルアドレナリンの働きや脂肪動員を高める目的があります。
ただし、このような方法は中枢神経への刺激が強く、気分不快、動悸、吐き気、不安感などが出る可能性があります。
特にヨヒンビンやアスピリンを自己判断でダイエット目的に使うことはおすすめしません。
一般の方が行うなら、まずはブラックコーヒーを運動前に1杯飲む程度で十分です。
クロロゲン酸が多いコーヒーは痩せるのか
コーヒーにはカフェイン以外にも、クロロゲン酸という成分が含まれています。
クロロゲン酸は、いわゆるダイエットコーヒーにもよく含まれる成分です。
2007年の研究では、クロロゲン酸を多く含むコーヒーと、通常のインスタントコーヒーを比較しています。
その結果、クロロゲン酸を多く含むコーヒーを飲んだグループでは体重が減少し、通常のインスタントコーヒーでは体重が大きく変わらなかったという結果が出ています。
ただし、この研究では1日5杯程度のコーヒーが使われています。
ダイエットコーヒーを毎日5杯飲むとなると、コストも高くなりやすく、現実的ではない場合もあります。
浅煎りと深煎りなら浅煎りの方がクロロゲン酸は多い
クロロゲン酸は、深煎りよりも浅煎りのコーヒーに多く含まれやすいです。
そのため、クロロゲン酸を意識するなら浅煎りのコーヒーを選ぶのは1つの方法です。
ただし、クロロゲン酸が多いコーヒーの方が必ず痩せるとは言い切れません。
2011年の研究では、クロロゲン酸が少ない深煎りコーヒーで体重が減り、クロロゲン酸が多い浅煎りコーヒーでは体重が減らなかったという逆の結果もあります。
また、クロロゲン酸の減量効果を調べたメタ分析もありますが、抜き出された研究数が少なく、結論としてはまだ強く言い切れる段階ではありません。
そのため、浅煎りか深煎りで迷うなら浅煎りを選んでも良いですが、ダイエット効果を過度に期待しすぎる必要はありません。
コーヒーは活動量を増やす可能性がある
コーヒーには、シンプルに活動量を増やす可能性もあります。
2023年の研究では、コーヒーを飲んだ日は、飲まなかった日よりも歩数が約1058歩多かったという結果が報告されています。
これはダイエットにおいて地味ですが大きなメリットです。
体脂肪を落とすには、摂取カロリーを管理するだけでなく、日常の消費カロリーを増やすことも重要です。
コーヒーを飲むことで眠気やだるさが軽くなり、自然と動く量が増えるのであれば、ダイエットにはプラスになります。
ただし、この研究ではコーヒーを飲んだ日の睡眠時間が短くなった傾向もあります。
つまり、活動量が増えるメリットはある一方で、時間帯を間違えると睡眠に悪影響が出る可能性があるということです。
だからこそ、コーヒーは朝から昼までに飲むのが基本になります。
16時間断食と朝コーヒーは相性が良い
ダイエット目的でコーヒーを使うなら、16時間断食との相性も良いです。
16時間断食とは、1日のうち食べない時間を16時間作り、食事時間を8時間程度にまとめる方法です。
16時間断食そのものに特別な魔法があるわけではありませんが、食事時間が短くなることで自然と摂取カロリーが減りやすくなります。
2021年の研究では、筋トレと16時間断食を組み合わせた場合、脂肪量が減る傾向が示されています。
また、別の研究では、16時間断食を行ったグループで摂取カロリーが1日あたり約200kcalほど減り、脂肪量も減少したという結果があります。
ただし、16時間断食で問題になりやすいのが朝の空腹感です。
朝食を抜くと、お腹が空いて集中できない、力が出ない、昼に食べすぎてしまうという方もいます。
そこで使いやすいのがブラックコーヒーです。
カフェインは短時間の食欲を抑える可能性がある
2017年の研究では、カフェインが食欲に与える影響が調べられています。
その結果、食事の0.5〜4時間前にカフェインを摂取すると、食欲を抑える可能性があるとされています。
ただし、カフェインを摂った直後の食事量が減っても、1日全体の摂取カロリーまで必ず減るとは限りません。
2018年の研究では、体重1kgあたり1mgのカフェインを摂取したグループで、直後の食事量が約10％少なくなりました。
しかし、24時間全体で見ると、摂取カロリーに大きな差はありませんでした。
つまり、コーヒーは「その場の空腹を紛らわせる」には使える可能性がありますが、飲むだけで1日の摂取カロリーが必ず減るわけではありません。
だからこそ、16時間断食中の朝の空腹対策として使うのがおすすめです。
朝にブラックコーヒーを飲むことで、昼までの空腹感を抑えやすくなり、結果的に食事管理を続けやすくなります。
ダイエット中のコーヒーのおすすめの飲み方
ここまでの内容を踏まえると、ダイエット中のコーヒーは次のように飲むのがおすすめです。
1. 朝から昼までに飲む
最も大切なのは、睡眠を邪魔しない時間帯に飲むことです。
基本は朝から昼までです。
特に睡眠が浅くなりやすい方、寝つきが悪い方は、昼以降のカフェインは避ける方が無難です。
2. 運動前に飲む
朝や昼にトレーニングをする方は、運動の30〜60分前にブラックコーヒーを飲むのがおすすめです。
脂肪利用が高まる可能性があり、さらに運動パフォーマンスや集中力の向上も期待できます。
3. 16時間断食中の朝に飲む
朝食を抜くスタイルの方は、朝の空腹対策としてブラックコーヒーを活用できます。
特に、朝にお腹が空いてしまう方には相性が良いです。
4. 砂糖やクリームは入れすぎない
ダイエット目的で飲むなら、基本はブラックコーヒーがおすすめです。
砂糖、シロップ、ミルク、クリームを多く入れると、コーヒー自体のカロリーが増えてしまいます。
特にカフェラテや甘いコーヒードリンクは、飲み物というよりデザートに近いカロリーになることもあります。
コーヒーでダイエットをサポートしたいなら、できるだけ余計なカロリーを足さないようにしましょう。
5. 飲みすぎない
コーヒー1杯に含まれるカフェイン量は、豆の種類、抽出方法、店、サイズによって大きく変わります。
同じ店で購入したコーヒーでも、日によってカフェイン量が大きく変わることがあります。
一般的には、コーヒー1杯あたり100〜200mg程度と考えておくとよいです。
ただし、カフェインに弱い方は1杯でも眠りにくくなったり、動悸や不安感が出たりすることがあります。
まずは少量から試し、自分の体調と睡眠の変化を確認することが大切です。
コーヒーで痩せるために避けたい飲み方
ダイエット中でも、コーヒーの飲み方を間違えると逆効果になることがあります。
夕方以降に飲む
夕方以降のコーヒーは、睡眠の質を下げる可能性があります。
睡眠が悪くなると、脂肪が落ちにくくなり、筋肉が減りやすくなる可能性があります。
ダイエットのためにコーヒーを飲んでいるのに、そのせいで睡眠が崩れると本末転倒です。
甘いコーヒーを習慣にする
砂糖やシロップ入りのコーヒーを毎日飲むと、知らないうちに摂取カロリーが増えます。
コーヒーそのものは低カロリーでも、甘いカフェドリンクは高カロリーになりやすいです。
ダイエット中は、できるだけブラックコーヒーを基本にしましょう。
コーヒーだけで痩せようとする
コーヒーはダイエットの補助にはなりますが、コーヒーだけで痩せるわけではありません。
体脂肪を落とすには、摂取カロリーの管理、タンパク質の確保、筋トレ、活動量、睡眠が重要です。
コーヒーはそれらをサポートするものとして使いましょう。
危険なサプリと組み合わせる
カフェインに加えて、アスピリン、ヨヒンビン、強い刺激系サプリなどを自己判断で組み合わせるのはおすすめできません。
体調不良や心拍数の上昇、吐き気、不安感などにつながる可能性があります。
一般的なダイエット目的であれば、ブラックコーヒーを適切な時間に飲む程度で十分です。
コーヒーで痩せる最強の使い方まとめ
コーヒーは、ダイエットにおいて使い方次第でメリットがあります。
ただし、飲むだけで脂肪が勝手に落ちるようなものではありません。
最も重要なのは、睡眠を邪魔しないことです。
カフェインによって睡眠が崩れると、脂肪が落ちにくくなり、筋肉が分解されやすくなる可能性があります。
そのため、コーヒーを飲むなら朝から昼までにしておくのがおすすめです。
特におすすめの使い方は、運動前のコーヒーと、16時間断食中の朝コーヒーです。
- 運動前に飲むと、脂肪利用や運動パフォーマンスを高める可能性がある
- 16時間断食中の朝に飲むと、空腹感を紛らわせやすい
- 昼以降は睡眠への悪影響を考えて控える
- 基本はブラックコーヒーにする
- 飲みすぎず、自分の睡眠や体調を見ながら調整する
コーヒーは正しく使えば、ダイエットを続けやすくする便利なサポートになります。
ただし、最終的に体を変えるのは、食事管理、筋トレ、日々の活動量、そして睡眠です。
コーヒーだけに頼るのではなく、生活全体を整えながら活用していきましょう。
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