筋トレにおいて、「筋肥大にはボリュームが大事」とよく言われます。
ここでいうボリュームとは、主に週あたりのセット数のことです。たとえば胸を大きくしたいなら、ベンチプレスやダンベルプレスなどを週に何セット行うのか。背中を大きくしたいなら、ラットプルダウンやローイングなどを週に何セット行うのか。こうしたトレーニング量が筋肥大に関係すると考えられています。
しかし最近では、「高ボリュームで筋肉が大きく見えるのは、本当の筋肥大ではなく、筋肉の腫れなのではないか」という考え方もあります。
つまり、セット数を増やすほど筋肉の断面積は大きくなるものの、それは筋線維そのものが太くなったのではなく、筋損傷や炎症によるむくみで一時的に大きく見えているだけではないか、という話です。
では、本当に高ボリューム理論は崩壊したのでしょうか。今回は、筋肥大、筋力、筋肉の腫れ、そして高ボリュームトレーニングの考え方について整理していきます。
結論：高ボリューム理論はまだ崩壊していない
先に結論から言うと、高ボリューム理論が完全に崩壊したとは考えにくいです。
たしかに、筋トレを始めたばかりの超初期では、筋肉の断面積が増えていても、その一部は本当の筋肥大ではなく、筋損傷や炎症による腫れを反映している可能性があります。
筋トレを始めて数週間で急に筋肉が大きくなったように見える場合、そのすべてが筋線維の成長とは限りません。
しかし、だからといって「セット数を増やして得られた筋肥大はすべて腫れである」と考えるのは極端です。
トレーニング経験者や、10週間以上の期間を見た研究では、腫れの影響をできるだけ除いたとしても、セット数が増えるほど筋肥大しやすい傾向は残ると考えられます。
そのため、現時点では「高ボリューム理論は死んだ」と考えるよりも、「筋肥大を考えるときには、本当の筋肥大と一時的な腫れを分けて考える必要がある」と捉える方が現実的です。
高ボリューム理論とは何か
高ボリューム理論とは、簡単に言えば、筋肥大にはある程度多めのトレーニング量が必要だという考え方です。
同じ筋肉に対して週3セットしか行わないよりも、週10セット、週15セット、週20セットと増やした方が筋肥大しやすいのではないか、という考え方です。
もちろん、セット数を増やせば無限に筋肉が増えるわけではありません。
多くの場合、セット数が増えるほど筋肥大の効果は高まりやすいものの、その伸び方は徐々に小さくなります。週5セットから週10セットに増やしたときの効果と、週20セットから週25セットに増やしたときの効果は同じではありません。
前者の方が変化は出やすく、後者は疲労が増える割にリターンが小さくなる可能性があります。
つまり、高ボリューム理論は「やればやるほど良い」という意味ではなく、「筋肥大には一定以上のボリュームが必要であり、回復できる範囲で増やしていくことが重要」という考え方です。
なぜ高ボリューム理論が疑われているのか
高ボリューム理論が疑われる理由の一つに、筋肥大と筋力の関係があります。
基本的には、筋線維が太くなると筋力も上がると考えられます。筋肉は収縮するタンパク質によって力を発揮しているため、筋線維が太くなれば、より大きな力を出せるはずです。
しかし、週あたりのセット数と筋力の関係を見ると、筋力は比較的少ないセット数で頭打ちになるように見えることがあります。
たとえば、筋断面積はセット数が増えるほど大きくなるのに、筋力は6セット前後でかなり頭打ちに近くなるという見方があります。
ここから、次のような疑問が出てきます。
- 筋肉が本当に太くなっているなら、筋力も増えるはずではないか
- 筋力が増えていないなら、筋断面積の増加は本当の筋肥大ではないのではないか
- 高ボリュームによる筋肉の大きさは、筋損傷による腫れではないのか
このような流れで、「高ボリュームで得られる筋肥大は、本当の筋肥大ではなく筋肉の腫れなのではないか」という考え方が出てきます。
昔からあった「高レップの筋肉は本物ではない」という考え方
実は、「高ボリュームや高レップで得られる筋肉は本当の筋肉ではない」という考え方は、最近になって急に出てきたものではありません。
昔からボディビルや筋トレの世界では、高重量トレーニングで作られた筋肉こそが本物で、高回数やパンプ中心のトレーニングで作られた筋肉は、体液やグリコーゲンの貯蔵によって一時的に大きく見えているだけではないか、という考え方がありました。
もちろん、これは科学的に厳密な表現ではありません。
しかし、「パンプによる一時的な大きさ」と「筋線維そのものの成長」は分けて考えるべきだという視点は、昔から存在していたということです。
筋肥大とは何を指すのか
ここで重要なのが、筋肥大とは何を指すのかという問題です。
一般的に筋肥大とは、筋肉のサイズが大きくなることを指します。研究では、筋断面積や筋厚などを測定して、筋肉が大きくなったかどうかを判断することが多いです。
ただし、筋肉が大きくなることと、収縮タンパク質だけが増えることは同じではありません。
筋肉は、収縮タンパク質だけでできているわけではありません。筋線維の中には、筋核、リボソーム、細胞内液、グリコーゲン、その他の細胞内構造など、さまざまな要素が存在します。
つまり、筋肉の断面積が増えたとしても、そのすべてが収縮タンパク質の増加とは限らないのです。
筋肥大には収縮タンパク質以外の増加も含まれる
筋肥大が起こると、筋線維そのものが太くなります。しかしその中身を見ると、収縮タンパク質だけが増えるわけではありません。
筋肉が大きくなるためには、タンパク質を作る能力も高める必要があります。そのため、筋核やリボソームといった細胞内の構造も関係してきます。
筋肉は日々、タンパク質の合成と分解を繰り返しています。筋肉が大きくなればなるほど、維持するために必要なタンパク質のターンオーバー量も増えます。
そのため、筋肉を大きくするには、単に収縮タンパク質を増やすだけではなく、タンパク質合成を支える仕組みそのものも強化する必要があります。
筋肥大と衛星細胞の関係
筋肥大を考えるうえで重要な存在の一つが、衛星細胞です。
衛星細胞とは、筋線維の周囲に存在する細胞で、筋肉の修復や成長に関係していると考えられています。
筋トレによって筋肉に刺激が入ると、衛星細胞が活性化し、筋線維と融合して筋核を増やすことがあります。
筋線維は非常に大きな細胞です。その大きな細胞を維持するためには、タンパク質合成をコントロールする核が重要になります。
筋肉が大きくなるほど、それを管理するための筋核も重要になるため、衛星細胞による筋核の追加は筋肥大に関わる要素の一つと考えられます。
マッスルメモリーとの関係
衛星細胞や筋核の話は、マッスルメモリーとも関係します。
一度しっかり筋トレをして筋肉を大きくした人が、しばらくトレーニングを休んで筋肉が落ちたとしても、再開すると比較的早く戻ることがあります。
これが一般的にマッスルメモリーと呼ばれる現象です。
筋肉が一度大きくなる過程で筋核が増えると、その後に筋肉が小さくなっても、筋核が完全には失われにくい可能性があります。
そのため、再びトレーニングを始めたときに、筋肉を戻しやすいと考えられています。
筋肥大とリボソームの関係
筋肥大にはリボソームも関係します。
リボソームとは、細胞内でタンパク質を作る場所です。筋肉を大きくするには、筋タンパク質を合成する能力が必要になります。
筋トレを継続すると、リボソームの量や働きが変化し、タンパク質を作る能力が高まる可能性があります。
このようなリボソームの増加や機能の変化は、リボソームバイオジェネシスと呼ばれます。
筋肉が大きくなるということは、維持しなければならないタンパク質量も増えるということです。そのため、タンパク質を作る工場であるリボソームの能力も重要になります。
この点から考えても、筋肥大は収縮タンパク質だけで説明できる単純な現象ではありません。
筋肉の腫れは本当にあるのか
では、筋肉の腫れは本当にあるのでしょうか。
結論として、筋肉の腫れはあります。
特に筋トレを始めたばかりの人では、初期の筋断面積の増加が、筋損傷や炎症による浮腫性の腫れを反映している可能性があります。
筋トレ未経験者が新しい刺激を受けると、筋肉には強いダメージが入りやすくなります。その結果、炎症反応や水分の貯留が起こり、筋肉が一時的に大きく見えることがあります。
この場合、測定上は筋肉の断面積が増えていても、それをすべて本当の筋肥大と判断するのは危険です。
つまり、筋トレ開始から数週間の筋肉の増加には、筋線維そのものの成長だけでなく、腫れやむくみが含まれている可能性があるということです。
超初期の筋肥大は慎重に見る必要がある
筋トレを始めて3週間ほどで筋肉が大きくなったように見える場合、それは本当の筋肥大だけではない可能性があります。
もちろん、まったく筋肥大が起きていないとは言い切れません。しかし、筋損傷による腫れが大きく影響している可能性は十分にあります。
そのため、短期間の筋断面積の変化だけを見て、「このトレーニング方法は筋肥大に優れている」と判断するのは注意が必要です。
本当に筋肉が成長しているかを見るには、ある程度長い期間で判断する必要があります。
筋トレ経験者にも筋肉の腫れは同じように起こるのか
筋肉の腫れが起こりやすいのは、主に筋トレ未経験者や、慣れていない刺激を受けた場合です。
筋トレを継続している人は、同じ刺激に対して筋損傷が起こりにくくなります。これはリピーテッドバウトエフェクトと呼ばれる現象です。
簡単に言えば、筋肉は一度受けた刺激に慣れていきます。
そのため、最初は強烈な筋肉痛や炎症が起きたトレーニングでも、何度も繰り返すうちにダメージは小さくなっていきます。
このことを考えると、筋トレ経験者で、なおかつ10週間以上の期間で見た筋肥大のデータは、超初期の腫れの影響を比較的受けにくいと考えられます。
そして、そのような条件でもセット数と筋肥大の関係が残るのであれば、高ボリュームによる筋肥大をすべて腫れで説明するのは難しくなります。
筋力が増えないなら筋肥大ではないのか
高ボリューム理論に対する反論として、「筋力が増えていないなら、それは本当の筋肥大ではない」という考え方があります。
これは一見すると合理的です。
筋線維が太くなれば、筋力も上がるはずだからです。
しかし、筋力は筋肉の大きさだけで決まるわけではありません。
筋力には、神経系の適応、フォーム、動作の習熟、モーターユニットの動員、関節角度、筋肉の協調性など、さまざまな要素が関わります。
特に筋トレ初心者では、筋力の増加の多くが筋肥大ではなく、神経適応やテクニックの向上によって起こると考えられます。
初心者の筋力アップは筋肥大だけではない
筋トレを始めたばかりの頃、ベンチプレスやスクワットの重量が短期間で大きく伸びることがあります。
たとえば、最初は20kgのバーベルだけでも不安定だった人が、数週間から数ヶ月で40kg、60kgと扱えるようになることがあります。
しかし、その間に筋肉量が2倍、3倍になっているわけではありません。
多くの場合、動作に慣れたこと、力の出し方が上手くなったこと、神経系が適応したことによって重量が伸びています。
つまり、筋力は筋肥大だけを反映する指標ではないということです。
そのため、筋力が一定のセット数で頭打ちになったからといって、それ以降の筋断面積の増加をすべて腫れと決めつけるのは早いです。
筋肥大と筋力は同じ動きをするとは限らない
筋肥大と筋力は関係していますが、完全に同じ動きをするわけではありません。
筋肥大は筋肉のサイズの変化を見ています。一方で、筋力は実際にどれだけの重量を挙げられるか、どれだけ力を出せるかを見ています。
筋力には、筋肉量以外の要素が多く含まれます。
そのため、筋肥大のデータと筋力のデータが完全に一致しないからといって、どちらかが間違っているとは限りません。
高ボリュームで筋断面積が増えているのに筋力が大きく伸びない場合でも、それは筋肥大がすべて腫れだからとは限りません。
筋力測定の種目特異性、神経適応、疲労、測定方法、トレーニング経験など、さまざまな要因が関係します。
筋肉が大きくなっても筋力が増えにくい理由
筋肉が大きくなっても、必ずしもその分だけ筋力が増えるとは限りません。
一つの可能性として、モーターユニットの動員の問題があります。
モーターユニットとは、神経と、その神経が支配している筋線維のまとまりです。筋肉が力を出すときには、このモーターユニットがどれだけ動員されるかが関係します。
仮に筋線維一本一本が太くなって強くなったとしても、同じ重量を扱うときに必要な動員数が減る可能性があります。
たとえば、以前は10kgのダンベルを挙げるために多くの筋線維を使っていたとしても、筋線維が強くなれば、同じ10kgを挙げるために必要な動員数は少なくなるかもしれません。
このように考えると、筋線維が太くなったからといって、測定上の筋力がそのまま比例して伸びるとは限りません。
もちろん、これは一つの可能性であり、これだけで説明できるわけではありません。
ただ、「筋力が伸びないから筋肥大はすべて腫れ」と断定するには、まだ無理があります。
筋肉の腫れを除いてもセット数と筋肥大の関係は残る
重要なのは、筋肉の腫れの影響をできる限り取り除いた場合に、セット数と筋肥大の関係がどうなるのかです。
筋トレ未経験者の超初期データでは、腫れの影響が大きく含まれる可能性があります。
しかし、筋トレ経験者で、かつ10週間以上のトレーニング期間を持つデータに絞ると、腫れの影響は比較的小さくなると考えられます。
そのような条件でも、セット数が増えるほど筋肥大が大きくなりやすい傾向が見られるのであれば、高ボリュームによる筋肥大をすべて腫れで説明することはできません。
もちろん、研究データにはばらつきがあります。
人によって回復力も違えば、種目、強度、セットの質、限界まで追い込むかどうか、食事、睡眠、トレーニング歴も違います。
そのため、単純に「セット数を増やせば必ず筋肥大する」と言い切ることはできません。
しかし、全体として見ると、筋肥大においてボリュームが重要な要素であることは、まだ否定されていないと考えられます。
高ボリュームはやればやるほど良いわけではない
高ボリューム理論がまだ生きているとしても、やればやるほど良いという意味ではありません。
筋肥大にはボリュームが必要ですが、同時に回復も必要です。
セット数を増やしすぎると、筋肉への刺激よりも疲労の方が大きくなることがあります。
疲労が溜まりすぎると、重量が落ちる、フォームが崩れる、対象筋に効かなくなる、関節に負担がかかる、睡眠の質が落ちるなどの問題が出てきます。
その結果、セット数は多いのに筋肥大しにくいという状態になることもあります。
大切なのは、ただセット数を増やすことではなく、質の高いセットを積み上げることです。
セット数を増やす前に確認したいこと
- 狙った筋肉にしっかり刺激が入っているか
- フォームが安定しているか
- 毎回のトレーニングで重量や回数を記録しているか
- 睡眠や食事が崩れていないか
- 筋肉痛や関節痛が長引いていないか
- トレーニング後に回復できている感覚があるか
これらが整っていない状態でセット数だけを増やしても、筋肥大の効率は上がりにくいです。
逆に、フォーム、強度、食事、睡眠が整っている人であれば、必要に応じてボリュームを増やすことで筋肥大が進みやすくなる可能性があります。
初心者はまず週10セット前後から考える
筋肥大を目的とする場合、初心者はまず一つの筋肉に対して週10セット前後を目安にするのが現実的です。
たとえば胸であれば、ベンチプレス、ダンベルプレス、チェストプレスなどを合わせて週10セット前後から始めます。
背中であれば、ラットプルダウン、ローイング、懸垂などを合わせて週10セット前後から始めるイメージです。
そこから、筋肉痛、疲労、重量の伸び、見た目の変化を見ながら調整します。
もし回復に余裕があり、重量や回数も伸びているなら、少しずつセット数を増やしても良いでしょう。
反対に、疲労が強く、重量も落ちているなら、セット数を減らす必要があります。
中級者以上は部位ごとに必要ボリュームが変わる
トレーニング歴が長くなると、筋肥大に必要な刺激は増えやすくなります。
初心者の頃は少ないセット数でも筋肉が成長しやすいですが、中級者以上になると、同じ刺激では成長しにくくなることがあります。
そのため、中級者以上では部位ごとに必要なボリュームを調整する必要があります。
たとえば、胸は週10セットで伸びるけれど、背中は週16セット必要かもしれません。脚は高ボリュームに耐えられるけれど、肩は関節の負担を考えてセット数を抑えた方が良い場合もあります。
このように、最適なボリュームは人によって違います。
だからこそ、研究の平均値をそのまま自分に当てはめるのではなく、自分の身体の反応を見ながら調整することが大切です。
筋肉の腫れでも見た目には意味がある
ここで少し現実的な話をすると、仮に筋肥大の一部が収縮タンパク質ではなく、水分やグリコーゲン、細胞内の変化だったとしても、それが必ずしも無意味とは限りません。
多くの人が筋トレをする目的は、収縮タンパク質だけを増やすことではありません。
見た目を良くしたい、身体を大きく見せたい、引き締まった印象を作りたい、スポーツで動ける身体を作りたい。こうした目的でトレーニングをしている人が多いはずです。
筋肉のサイズが一定期間保たれているのであれば、それが収縮タンパク質だけによるものではなかったとしても、見た目への影響はあります。
もちろん、一時的なパンプだけに頼るのは不十分です。
しかし、グリコーゲンの貯蔵、細胞内液、筋肉内の構造的な変化なども、トレーニングによって作られる身体の変化の一部です。
そのため、「収縮タンパク質以外はすべて無意味」と考える必要はありません。
高ボリューム理論との正しい向き合い方
高ボリューム理論を考えるときに大切なのは、極端に考えないことです。
「セット数を増やせば増やすほど筋肉が増える」と考えるのも危険です。
一方で、「高ボリュームで増えた筋肉は全部腫れだから意味がない」と考えるのも極端です。
現実的には、筋肥大には一定のボリュームが必要であり、ただし個人の回復力を超えるほど増やしてはいけません。
また、筋トレを始めたばかりの超初期では、筋肉の腫れによってサイズが増えて見える可能性があります。
しかし、長期的にトレーニングを継続し、重量や回数、見た目、筋肉の厚みが変化しているのであれば、それは単なる腫れだけでは説明しにくいです。
筋肥大を狙うなら何を意識すべきか
筋肥大を狙うなら、まずは次のポイントを意識することが大切です。
- 週あたりのセット数を確保する
- 狙った筋肉に負荷を乗せる
- 重量や回数を少しずつ伸ばす
- フォームを安定させる
- 疲労が溜まりすぎないように調整する
- タンパク質と総摂取カロリーを確保する
- 睡眠時間を確保する
トレーニングだけで決まるわけではありません。
どれだけ良いトレーニングをしても、食事や睡眠が崩れていると筋肉は成長しにくくなります。
また、セット数を増やす場合も、ただメニューを増やすのではなく、現在の疲労や回復状態を見ながら調整することが重要です。
まとめ：高ボリューム理論は死んでいないが、盲信も危険
今回は、高ボリューム理論と筋肉の腫れについて解説しました。
筋トレを始めたばかりの超初期では、筋断面積の増加に筋損傷や炎症による腫れが含まれている可能性があります。
そのため、短期間で筋肉が大きくなったように見えても、それをすべて本当の筋肥大と判断するのは注意が必要です。
しかし、筋肉の腫れの影響をできるだけ除いても、セット数と筋肥大の関係は残ると考えられます。
つまり、高ボリューム理論が完全に崩壊したとは言えません。
大切なのは、「ボリュームは筋肥大に重要だが、増やせば増やすほど良いわけではない」と理解することです。
筋肥大には、適切なセット数、十分な強度、安定したフォーム、食事、睡眠、そして回復が必要です。
自分に合ったボリュームを見つけながら、長期的に継続できるトレーニングを行うことが、筋肉を成長させるうえで最も重要です。
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