筋肉を大きくしたいなら「タンパク質を多く取れ」とよく言われます。しかし実際に、筋肉に必要なタンパク質の最適量はどのくらいなのでしょうか？
最適量は「体重1kgあたり1.6g」
2018年マクマスター大学の研究では、49件・1,863名を対象に分析。その結果、最適量は体重1kgあたり1.6gであることが分かりました。
- 体重60kg → 96g
- 体重70kg → 112g
- 体重80kg → 128g
このように、1.6g/kgで筋肥大を最大化できるとされています。
1.6gと3.2gの比較｜多すぎるタンパク質は必要か？
2022年エスパハン大学の研究では、1.6g/kgと3.2g/kgの摂取量で16週間の比較が行われました。その結果：
- 筋肉量：3.2g/kgの方がわずかに増加
- 筋力・パワー：差はなし
- 内臓への負担：3.2g/kgで大幅に増加
つまり、最適量を超えても筋肥大効果はわずかであり、逆に、内臓へのリスクが高まるといえます。
タンパク質の質はどこまで重要か？
2023年イリノイ大学の研究では、タンパク質の質（アミノ酸スコア）についても分析されました。
- 摂取量が少ない人（0.8〜1.2g/kg）：高品質タンパク質が有利
- 十分摂取している人（1.6g/kg以上）：質の違いはほぼ影響なし
そのため、1.6g/kgを確保することが最優先といえます。
動物性タンパク質だけでは危険？植物性も取り入れる理由
動物性タンパク質は高品質ですが、腎臓・肝臓の負担増や慢性炎症のリスクが指摘されています。
一方、植物性タンパク質は死亡率の低下や健康寿命の延伸につながることが日本人を対象にした大規模研究で確認されました。
そのため、一部を植物性に置き換えることが推奨されます。
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筋肉におすすめの植物性タンパク質食品ベスト5
バナナ
疲労軽減や抗炎症作用に優れ、トレーニング時のエネルギー補給に効果的。
アスパラガス
アスパラギン酸が代謝を促進し、筋タンパク合成をサポート。
枝豆
タンパク質量が多く、ビタミンB群も豊富。肝機能の向上にも役立つ。
ブロッコリー
ビタミンCと食物繊維で免疫力を強化し、筋肉ダメージを軽減。
大豆
14.8g/100gと植物性タンパク質で最も多い。BCAA含有量も高く、筋肥大に直結。
まとめ
- 最適量は体重1kgあたり1.6g
- 3.2g/kg以上は効果が小さく内臓リスクが大きい
- タンパク質の質は「不足している人」に重要
- 植物性を取り入れることで健康増進と筋肥大の両立が可能
? 結論：最適量は1.6g/kg。動物性と植物性をバランス良く摂取することがベスト！
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