ダイエット中に、「食事は毎日同じ時間に取った方が痩せる」「不規則な食事をすると太る」と聞いたことがある人は多いと思います。
確かに、食事の時間は体内時計や血糖値、食欲ホルモンに関係すると考えられています。そのため、規則正しい食事には健康面でメリットがある可能性があります。
しかし、ダイエットにおいて「食事時間が少しズレたから太る」「毎日同じ時間に食べないと痩せない」と考える必要はありません。
実際に研究を見ていくと、規則正しい食事にはメリットがある一方で、体重を大きく左右するほどの強い効果は確認されていません。特に摂取カロリーが同じであれば、食事時間が多少不規則でも、体重やウエストに大きな差が出ない可能性があります。
今回は、不規則な食事とダイエットの関係について、体内時計、食欲ホルモン、食事誘発性熱産生、ランダム化比較試験、断食研究の内容をもとに解説します。
規則正しい食事が良いと言われる理由
規則正しい食事が健康に良いという考え方は、昔から存在しています。
食事の時間を整えることは、体内時計を整えることにつながると考えられています。人間の体にはサーカディアンリズムと呼ばれる約24時間周期のリズムがあります。
このリズムは、睡眠、体温、ホルモン分泌、代謝などに関わっています。
体内時計の中心には、脳にある視交叉上核という場所があります。ここはマスタークロックとも呼ばれ、朝に光を浴びることでリズムが整いやすくなります。
一方で、腸や肝臓などの臓器にも末梢時計と呼ばれるリズムがあります。食事はこの末梢時計に影響すると考えられており、毎日ある程度同じ時間に食事を取ることで、体内のリズムが整いやすくなる可能性があります。
食事時間と血糖値の関係
規則正しい食事は、血糖コントロールに良い影響を与える可能性があります。
研究では、食事時間を固定した方がグルコースの取り込みが良かったという報告や、朝食を規則正しく食べている人の方が血糖反応が良好だったという報告があります。
また、食事時間を普段と大きくずらすことで、インスリン感受性が低下する可能性も示されています。
インスリン感受性とは、インスリンがどれだけ効きやすいかを示すものです。インスリン感受性が低下すると、血糖値のコントロールに不利になる可能性があります。
このように、健康面や血糖コントロールという視点では、食事時間をある程度そろえることにはメリットがあると考えられます。
不規則な食事は食欲を増やす可能性がある
不規則な食事や生活リズムの乱れは、食欲にも影響する可能性があります。
2019年の研究では、健康な成人14人を対象に、生活リズムを12時間ずらしたときの影響が調べられました。
その結果、食欲を刺激するホルモンであるグレリンのレベルが上昇し、高エネルギー密度の食べ物への欲求も高まったとされています。
高エネルギー密度の食べ物とは、少量でもカロリーが高い食べ物のことです。ジャンクフード、脂質の多い食品、甘いお菓子などが代表的です。
つまり、生活リズムが乱れることで、カロリーの高いものを食べたくなりやすくなる可能性があります。
シフトワーカーを対象にした研究
2018年の研究では、シフトワーカー7人を対象に、生活リズムを12時間ずらしたときの影響が調べられました。
その結果、グレリンが17％上昇し、食欲も38％増加したと報告されています。
ただし、この研究では運動量も27％増加していました。運動量が増えたことで食欲が増えた可能性もあるため、不規則な生活だけが食欲増加の原因とは断定できません。
それでも、生活リズムの乱れが食欲ホルモンや食欲に影響する可能性は十分に考えられます。
不規則な食事は食事誘発性熱産生に不利な可能性がある
食事時間の規則性は、食事誘発性熱産生にも関係すると言われています。
食事誘発性熱産生とは、食べたものを消化、吸収、代謝する過程で消費されるエネルギーのことです。簡単に言うと、食事をするだけで消費されるカロリーです。
2022年の研究では、肥満女性を対象に、規則正しい食事と不規則な食事の違いが調べられました。
研究では、1日6食を規則正しく取るパターンと、1日3〜9食の間で食事回数が変動するパターンが比較されました。平均すると、どちらも1日6食になるように調整されています。
その結果、規則正しい食事の方が、インスリン分泌を刺激するGLP-1の反応が良く、食事による熱産生も大きかったとされています。
ただし、ここで重要なのは差の大きさです。
食事誘発性熱産生の差は、3時間で約5kcal程度とされています。つまり、規則正しい食事によって消費カロリーが増えたとしても、その差はかなり小さい可能性があります。
5kcal程度の差を大きく見積もって、「不規則な食事だから太る」「規則正しく食べれば痩せる」と考えるのは現実的ではありません。
観察研究では不規則な食事の人ほど太りやすい傾向がある
多くの観察研究では、不規則な食事をしている人の方が体重が重い傾向や、メタボリックシンドロームの割合が高い傾向が報告されています。
例えば、スウェーデンの60歳男性3607人を対象にした研究では、規則正しい食事をしている人のメタボリックシンドロームの割合が20％だったのに対し、不規則な食事をしている人では27％だったと報告されています。
また、不規則な食事をしている人の方が体重が重く、運動習慣が少なく、野菜や果物の摂取量も少ない傾向がありました。
この結果だけを見ると、「やっぱり不規則な食事は太る」と感じるかもしれません。
しかし、観察研究には注意点があります。
観察研究では因果関係までは分からない
観察研究で分かるのは、あくまで関連性です。
つまり、「不規則な食事をしている人は太っている傾向がある」ということは分かっても、「不規則な食事そのものが太る原因である」とまでは断定できません。
不規則な食事をしている人は、そもそも運動量が少なかったり、野菜や果物の摂取量が少なかったり、睡眠リズムが乱れていたりする可能性があります。
その場合、体重が増えやすい原因は食事時間そのものではなく、生活習慣全体の乱れかもしれません。
そのため、観察研究だけで「不規則な食事が太る原因」と決めつけることはできません。
ランダム化比較試験では体重に大きな差は出ていない
食事時間の規則性が本当に体重に影響するのかを見るには、ランダム化比較試験の結果が重要です。
2016年の研究では、普通体型の女性11人を対象に、14日間のクロスオーバーデザインで実験が行われました。
比較された条件は、次の2つです。
- 毎日1日6食を規則正しく取る
- 1日3〜9食の範囲で食事回数を変動させる
どちらの条件でも、平均すると1日6食程度になり、摂取カロリーも同じになるように調整されていました。
その結果、体重の変化はほとんど同じでした。
規則正しい食事では約0.5kg減少、不規則な食事では約0.4kg減少という結果で、ウエストにも大きな差はありませんでした。
また、規則正しい食事によって食事誘発性熱産生は約11.1kcal増加したとされています。
たしかに代謝は少し上がっているように見えますが、11kcal程度の差で体重が大きく変わると考えるのは現実的ではありません。
もちろん、この研究は14日間という短期間であり、対象者数も少ないため、これだけで結論を出すことはできません。
しかし、少なくとも「食事時間が不規則だと確実に太る」と言えるほどの強い結果ではありません。
不規則な食事でも痩せる例がある
不規則な食事が本当にダイエットに悪いのであれば、極端に食事時間が不規則になる断食法では痩せにくいはずです。
しかし、実際には1日おき断食のような食事パターンでも、体重減少が見られる研究は多くあります。
1日おき断食とは、食べる日と食べない日、または低カロリーの日を交互に繰り返す食事法です。
ある日は朝、昼、夜に食べ、次の日はほとんど食べない。そしてまた次の日は食べる、という流れになります。
食事時間という視点で見ると、かなり不規則な食事パターンです。
それでも、研究では体重減少が確認されているケースがあります。
断食研究から見えること
2021年には、断食のダイエット効果を調べたメタ分析をさらにまとめたアンブレラレビューが報告されています。
そこでは、主に以下のような断食法が検討されています。
- 1日ごとに断食する方法
- 断食日に0〜600kcal程度に抑える方法
- 週に数日だけ低カロリーにする方法
- 12〜16時間程度の空腹時間を作る時間制限食
これらの断食法では、自然に摂取カロリーが減ることで体重が落ちる傾向が見られています。
つまり、食事時間が多少不規則であっても、摂取カロリーが適切に抑えられていれば体重は減る可能性があります。
これはダイエットにおいて非常に重要なポイントです。
食事時間も大切ではありますが、体重管理において最も大きな影響を持つのは、やはり総摂取カロリーです。
不規則な食事＝太る、とは言い切れない
ここまでの内容をまとめると、規則正しい食事にはいくつかのメリットがあります。
血糖反応が良くなる可能性があること、体内時計が整いやすいこと、食欲ホルモンの乱れを防ぎやすいこと、食事誘発性熱産生が少し高まる可能性があることなどです。
そのため、規則正しい食事ができるのであれば、あえて不規則にする必要はありません。
しかし、「不規則な食事だから太る」「毎日同じ時間に食べないと痩せない」と考える必要もありません。
実際にランダム化比較試験では、摂取カロリーが同じであれば、食事時間の規則性によって体重やウエストに大きな差は見られていません。
また、1日おき断食のような不規則な食事パターンでも、摂取カロリーが減れば体重は落ちることが多いです。
つまり、ダイエットで優先すべきなのは、食事時間を完璧にそろえることではなく、まずは摂取カロリー、タンパク質量、食事内容、継続しやすさを整えることです。
仕事で食事時間がズレる人はどうすればいい？
仕事や生活リズムの都合で、毎日同じ時間に食事を取れない人も多いと思います。
その場合、無理に食事時間を固定しようとしてストレスを溜める必要はありません。
ダイエットでは、完璧な食事時間よりも、続けられる食事管理の方が重要です。
例えば、昼食の時間が日によって1〜2時間ズレる程度であれば、それだけで脂肪が増えるとは考えにくいです。
むしろ、時間を気にしすぎるあまり、ストレスが増えたり、食事管理そのものが続かなくなったりする方が問題です。
食事時間を整えられる日は整える。難しい日は、摂取カロリーやタンパク質量を優先する。このくらいの考え方で十分です。
ダイエットで本当に優先すべきこと
ダイエットで大切なのは、細かいルールを増やしすぎないことです。
食事時間を固定することは悪いことではありませんが、最優先ではありません。
まず意識したいのは、次のような基本です。
- 1日の総摂取カロリーを管理する
- タンパク質を十分に摂る
- 野菜や果物、食物繊維を意識する
- 筋トレを継続する
- 睡眠時間をできる範囲で整える
- 自分の生活に合った食事管理を続ける
これらが整っていれば、食事時間が多少ズレても大きな問題にはなりにくいです。
逆に、毎日同じ時間に食べていたとしても、摂取カロリーが多すぎれば体重は増えます。
「何時に食べるか」よりも、「1日を通して何をどれだけ食べているか」の方が、ダイエットでは大きな影響を持ちます。
まとめ：規則正しい食事は良い。でも気にしすぎなくていい
不規則な食事とダイエットの関係について解説しました。
規則正しい食事には、体内時計、血糖反応、食欲ホルモン、食事誘発性熱産生の面でメリットがある可能性があります。
そのため、毎日ある程度同じ時間に食事を取れる人は、それを続けても問題ありません。
ただし、不規則な食事が直接的に太る原因になるとまでは言い切れません。
観察研究では、不規則な食事の人ほど太りやすい傾向がありますが、それは運動不足、野菜不足、生活習慣の乱れなどが関係している可能性もあります。
ランダム化比較試験では、摂取カロリーが同じであれば、食事時間の規則性によって体重やウエストに大きな差は見られていません。
さらに、1日おき断食のような不規則な食事パターンでも、摂取カロリーが減れば体重は落ちる傾向があります。
つまり、ダイエットで最も大切なのは、食事時間を完璧に固定することではありません。
総摂取カロリー、タンパク質量、食事内容、筋トレ、睡眠、そして継続しやすさを整えることが大切です。
「今日はいつもの時間に食べられなかったから太る」と不安になる必要はありません。
食事時間は、整えられるなら整える。難しい日は気にしすぎない。そのくらいの考え方で十分です。
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ダイエットで大切なのは、完璧なルールを守ることではなく、自分の生活に合った方法を継続することです。
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