筋トレで筋肉を大きくしたいと考えたとき、多くの人が気になるのが「何セットやればいいのか？」という問題です。
最近では、筋トレのセット数と筋肥大の関係を調べた研究が注目され、「セット数を増やせば増やすほど筋肥大する」という考え方も広がっています。
たしかに、筋肥大においてセット数は非常に重要です。少なすぎるトレーニング量では、筋肉に十分な刺激を与えにくくなります。
しかし、「セット数を増やせば増やすほど良い」と単純に考えるのは危険です。
結論から言うと、筋肥大のためにはセット数を増やしていくことは大切ですが、初心者がいきなり高セットのトレーニングを行うのはおすすめできません。
筋トレの適切なセット数は、トレーニング経験、筋力レベル、回復力、生活習慣、種目構成によって変わります。
大切なのは、今の自分に合ったセット数から始めて、成長が止まってきたタイミングで少しずつ増やしていくことです。
昔のボディビルは低セットが主流だった
現在では「10回3セット」が一般的な考え方として広まっていますが、昔からこの方法が当たり前だったわけではありません。
1940年代ごろまでのボディビルでは、今と比べるとかなり少ないセット数で全身を鍛えるスタイルが主流でした。
全身を週3回ほど鍛え、各部位は数セットだけというトレーニングも珍しくありませんでした。
現在の感覚で見ると、かなり少ない量に感じるかもしれません。
その後、1950年代から1960年代に活躍したレジ・パークのようなボディビルダーは、部位ごとのセット数を増やす重要性を考えるようになります。
レジ・パークは、多くのボディビルダーが部位ごとに数セットしか行っていないことに触れ、自身の身体が大きく発達し始めたのは、部位ごとに10〜20セットほど行うようになってからだと考えていました。
つまり、当時の視点では「昔のボディビルダーが今ほど大きくなかった理由の一つは、そもそもセット数が足りなかったからではないか」という考え方が出てきたわけです。
1970年代には高セット化が進んだ
レジ・パークに影響を受けた代表的な人物が、アーノルド・シュワルツェネッカーです。
1970年代のボディビル界では、セット数が大きく増えていきました。
現在でもよく使われるスプリットルーティン、つまり部位を分けて鍛える方法も、高ボリュームトレーニングの流れの中で発展していきます。
アーノルドは、1部位あたり20セット以上を週2〜3回行うような、非常に多いトレーニング量をこなしていたとされています。
単純に考えると、1つの筋群に対して週60〜70セット近く行っていた可能性があります。
これは一般的なトレーニーから見ると、かなり極端な量です。
当時、少ないセット数でも十分だとする考え方もありましたが、トップボディビルの世界では「より大きな身体を作るには、より多くのトレーニング量が必要」という流れが強まっていきました。
1990年代は一般向けには1セット推奨もあった
一方で、一般人向けの筋トレ指導では、1990年代ごろまで「1種目1セットでも十分」という考え方が強く残っていました。
アメリカスポーツ医学会のガイドラインでも、週に数回、8〜10種目を各1セット行えば、健康や筋力向上には十分という考え方が示されていました。
つまり、ボディビルダーは高ボリュームへ進んでいた一方で、一般人向けのトレーニングではかなり少ない量が推奨されていた時代があったということです。
このギャップが、その後の研究によって少しずつ整理されていきます。
2010年のメタ分析で複数セットの有効性が注目された
大きな転換点の一つが、2010年に発表されたメタ分析です。
この研究では、1セットだけ行う場合と、複数セット行う場合で、筋肥大への影響が比較されました。
その結果、1セットだけよりも複数セットの方が、筋肥大に有利である可能性が示されました。
今では当たり前のように感じるかもしれませんが、当時は「1セットで十分なのか、それとも3セット以上必要なのか」という議論がありました。
この流れの中で、現在多くの人が行っている「10回3セット」という考え方が広まりやすくなったと考えられます。
研究でいうセット数は実際より多く見えることがある
ここで重要なのが、研究におけるセット数の数え方です。
研究では、対象の筋肉を直接鍛える種目だけでなく、間接的に使われる種目もセット数に含まれることがあります。
例えば、上腕二頭筋を考える場合、バーベルカールのような直接種目だけでなく、ラットプルダウンやローイングのような背中種目も、上腕二頭筋への刺激としてカウントされることがあります。
上腕三頭筋であれば、プレスダウンのような直接種目だけでなく、ベンチプレスなどのプレス系種目も含まれる場合があります。
そのため、研究で「週10セット」と書かれていても、私たちが普段イメージする「直接その部位だけを10セット鍛える」という意味とは少し違うことがあります。
2017年のメタ分析では週セット数と筋肥大の関係が示された
2017年には、週あたりのセット数と筋肥大の関係を調べたメタ分析が発表されました。
この研究では、週5セット未満、週5〜9セット、週10セット以上というように分類し、筋肥大への影響が比較されました。
結果としては、週あたりのセット数が多いほど筋肥大しやすい傾向が示されました。
ただし、ここでも重要なのは「増やせば増やすほど同じだけ効果が伸びるわけではない」という点です。
セット数を増やすほど効果は上がる傾向がありますが、その伸び幅はだんだん小さくなります。
つまり、最初の数セットは効果が大きく、そこから追加するセットは徐々に効率が落ちていくということです。
例えば、週0セットから週5セットに増やす変化は非常に大きいですが、週25セットから週30セットに増やす変化は、それほど大きな上乗せにならない可能性があります。
2024年のメタ分析で分かったこと
近年話題になったメタ分析では、週あたりのセット数と筋肥大、筋力向上の関係がさらに詳しく調べられました。
この分析では、セット数の数え方が大きく3つに分けられています。
1. トータルセット
直接的に鍛えたセットと、間接的に関わったセットをすべて1セットとして数える方法です。
例えば、上腕二頭筋に対して、バーベルカールもラットプルダウンも同じ1セットとして数えるイメージです。
2. ダイレクトセット
対象の筋肉を直接鍛える種目だけを数える方法です。
上腕二頭筋であれば、バーベルカールやダンベルカールのような直接種目のみをカウントします。
3. フラクショナルセット
直接種目は1セット、間接種目は0.5セットとして数える方法です。
例えば、上腕二頭筋に対して、バーベルカールは1セット、ラットプルダウンは0.5セットとして計算します。
この方法は、現場感覚としても比較的納得しやすい数え方です。
チンニングとバーベルカールでは、上腕二頭筋への刺激の強さが同じとは言い切れません。
また、脚のトレーニングでも、高重量のスクワットとレッグエクステンションを完全に同じ1セットとして考えてよいのかは難しいところです。
スクワットは大きな負荷を扱える一方で、レッグエクステンションは大腿四頭筋をより局所的に狙いやすい種目です。
このように、セット数は単純に数字だけで判断するのではなく、どの種目で、どの筋肉に、どれくらい強い刺激が入っているかも考える必要があります。
セット数を増やすほど筋肥大しやすいが、効率は落ちる
2024年のメタ分析でも、基本的にはセット数が増えるほど筋肥大しやすい傾向が示されています。
ただし、ここでも効果は先細りします。
つまり、週5セットから週10セットに増やすことは大きな意味を持ちやすい一方で、週30セットから週40セットに増やす場合は、追加される効果は小さくなる可能性があります。
実践に落とし込むと、次のように考えられます。
- 最低限の効果を出すには、週4セット前後でも意味はある
- 効率を重視するなら、週5〜10セットあたりが始めやすい
- さらに筋肥大を狙うなら、週11〜18セット程度も選択肢になる
- 週20セット以上は、経験者向けの領域になりやすい
- 週30セット以上は、回復力やトレーニング歴をかなり考慮する必要がある
ここで大切なのは、週20セット、30セット、40セットという数字だけを見て、誰でもそこまで増やせばよいと考えないことです。
高セット研究の多くは筋トレ経験者が対象
2024年のメタ分析を詳しく見ると、高セットの研究では筋トレ経験者が多く含まれています。
つまり、週20セット以上、週30セット以上のような高ボリュームが効果的だったとしても、それは筋トレをある程度続けてきた人に対する結果であることが多いということです。
筋トレ経験者の基準としては、ベンチプレスで体重の1倍程度、スクワットで体重の1.5倍程度を扱えるような人が含まれることもあります。
体重80kgの人であれば、ベンチプレス80kg以上、スクワット120kg以上が一つの目安になります。
これは初心者から見ると、かなり鍛えられたレベルです。
そのような人たちにとっては、週20〜40セットが必ずしも多すぎるとは言えない可能性があります。
しかし、筋トレを始めたばかりの人や、まだフォームも安定していない人が同じ量を行うと、疲労ばかりが溜まり、筋肥大にとってマイナスになる可能性があります。
初心者がいきなり高セットを行うべきではない
筋トレ初心者は、まだ筋肉、関節、神経系がトレーニング刺激に慣れていません。
この段階では、少ないセット数でも十分に筋肥大や筋力向上が起こりやすいです。
むしろ、最初からセット数を増やしすぎると、フォームが崩れたり、関節に負担がかかったり、疲労が抜けなくなったりするリスクがあります。
例えば、筋トレを始めた翌週から、胸を週30セット、背中を週30セット、脚を週30セットのように行う必要はありません。
初心者の場合は、まず週10セット前後から始めるのが現実的です。
この週10セットというのは、直接種目だけでなく、間接的に使われる種目も含めて考えると、十分なトレーニング量になります。
筋トレ経験者はセット数を増やすことで伸びやすい
一方で、ある程度筋トレを続けている人は、同じトレーニングをずっと続けているだけでは成長が止まりやすくなります。
初心者のうちは、同じようなメニューでも筋力が伸び、筋肉も増えやすいです。
しかし、筋トレ歴が長くなるほど、身体は刺激に慣れていきます。
そのため、以前と同じセット数、同じ重量、同じ種目だけでは、筋肉にとって十分な刺激にならなくなることがあります。
筋トレ経験者にとっては、セット数を少しずつ増やすことが、停滞を抜ける一つの方法になります。
実際に、トレーニング経験者を対象にした研究では、週16セットよりも週24セット、週24セットよりも週32セットの方が筋肥大しやすい傾向が示されたものもあります。
ただし、これも「一気に増やせばいい」という意味ではありません。
増やしすぎると逆効果になることもある
セット数は増やせば増やすほど良いわけではありません。
自分の回復力を超える量を行うと、筋肥大にとってマイナスになることがあります。
実際に、セット数を大きく増やしたグループの方が、少ないセット数のグループよりも筋肥大の結果が悪くなった研究もあります。
例えば、ある研究では、5セット法と10セット法を比較した結果、一部の筋肉では10セットの方が有利でしたが、別の筋肉では5セットの方が良い結果を示しました。
また、9セット、18セット、27セットを比較した研究では、18セットが最も良い結果となり、27セットでは結果が下がった例もあります。
つまり、自分のレベルに対して多すぎるセット数は、筋肉の成長を邪魔する可能性があるということです。
筋肥大に必要なのは、ただ量を増やすことではなく、回復できる範囲で適切に刺激を増やすことです。
現在のセット数から20％程度増やす考え方
筋トレ経験者がセット数を増やす場合、いきなり倍にするのではなく、現在のセット数から20％程度増やす方法が現実的です。
例えば、現在胸のトレーニングを週10セット行っているなら、いきなり週20セットにするのではなく、まずは週12セット程度に増やします。
背中を週15セット行っているなら、週18セット程度に増やすイメージです。
このように少しずつ増やすことで、筋肉や関節、神経系が新しいトレーニング量に適応しやすくなります。
また、疲労が溜まりすぎていないか、睡眠の質が落ちていないか、重量が極端に下がっていないかを確認しながら進めることができます。
筋肥大を狙う場合、セット数を増やすことは有効な手段ですが、急激に増やす必要はありません。
初心者と経験者で最適なセット数は違う
筋肥大に必要なセット数は、初心者と経験者で大きく変わります。
初心者は少ないセット数でも筋肉が反応しやすいため、まずは基本フォームの習得と継続を優先するべきです。
中級者になると、同じ量では刺激が足りなくなることがあるため、種目数やセット数を少しずつ増やしていく必要が出てきます。
上級者になると、かなり多いセット数が必要になることもあります。
ただし、上級者ほど扱う重量も重くなり、1セットあたりの疲労も大きくなるため、単純にセット数だけを増やせばいいわけではありません。
疲労管理、種目選択、トレーニング頻度、休養、栄養管理まで含めて考える必要があります。
セット数は成長に合わせて右にずれていく
筋肥大にとって最適なセット数は、固定されたものではありません。
トレーニングを始めたばかりの頃は、週10セットでも十分な刺激になるかもしれません。
しかし、筋トレ歴が長くなり、筋力が伸び、身体がトレーニングに慣れてくると、週10セットでは刺激が足りなくなることがあります。
その場合、週12セット、週15セット、週18セットというように、少しずつ必要な量が増えていきます。
このように、自分にとって最も筋肥大しやすいセット数は、経験に合わせて少しずつ右にずれていくと考えると分かりやすいです。
最初から上級者のような量を真似するのではなく、今の自分に必要な量を見極めながら増やしていくことが重要です。
トップボディビルダーの真似をしてはいけない
筋トレを始めたばかりの人が、トップボディビルダーのメニューをそのまま真似するのはおすすめできません。
トップ選手は、長いトレーニング歴、高い筋力、優れた回復力、徹底した栄養管理を前提に、非常に多いトレーニング量をこなしています。
同じメニューを初心者が行うと、多くの場合はやりすぎになります。
フォームが崩れたり、関節を痛めたり、疲労が抜けずにトレーニングの質が下がったりする可能性があります。
大切なのは、トップ選手のメニューをそのままコピーすることではなく、なぜその人がその量を行っているのかを理解することです。
筋トレのセット数は、レベルに合わせて段階的に増やしていくべきです。
高セットになるほど時間も必要になる
筋トレ歴が長くなり、さらに大きな身体を目指すほど、必要なセット数が増えていく可能性があります。
筋肥大を追求するほど、トレーニングにかかる時間も長くなりやすいです。
例えば、1つの筋群に対して週20セット、30セット、40セットと増やしていく場合、単純にトレーニング時間も増えます。
この段階になると、時間の使い方や種目構成も重要になります。
スーパーセット、ドロップセット、レストポーズ法、ジャイアントセットなどの時短テクニックが使われる理由もここにあります。
これらのテクニックは、短時間で多くの刺激を入れるために有効な場合があります。
ただし、初心者がいきなり多用する必要はありません。
まずは通常のセットでフォームを安定させ、対象筋にしっかり負荷を乗せられるようになることが優先です。
筋肥大を狙うセット数の目安
実際に筋肥大を狙う場合、セット数は以下のように考えると分かりやすいです。
- 初心者：1部位あたり週6〜10セット程度から始める
- 中級者：1部位あたり週10〜20セット程度を目安にする
- 上級者：必要に応じて週20セット以上も検討する
ただし、これはあくまで目安です。
同じ週15セットでも、毎セット限界まで追い込んでいる人と、余裕を残して行っている人では疲労の溜まり方が違います。
また、スクワットやデッドリフトのような全身への負担が大きい種目と、アームカールやサイドレイズのような局所的な種目では、1セットあたりの疲労も大きく変わります。
そのため、セット数だけでなく、重量、回数、フォーム、可動域、休憩時間、疲労感まで含めて判断することが大切です。
セット数を増やすタイミング
セット数を増やすべきタイミングは、成長が停滞してきたときです。
例えば、同じメニューを数週間から数ヶ月続けていて、重量や回数が伸びにくくなった場合、セット数を少し増やす選択肢があります。
ただし、疲労が強く、睡眠の質が悪く、トレーニングの集中力が落ちている場合は、セット数を増やすのではなく、むしろ減らした方が良いこともあります。
セット数を増やすべきかどうかは、次のようなポイントで判断できます。
- トレーニング後の疲労が長引いていない
- 睡眠の質が落ちていない
- 関節の痛みが出ていない
- 重量や回数が少しずつ伸びている
- 対象の筋肉にしっかり効かせられている
これらが問題ない状態で成長が停滞しているなら、セット数を少し増やす価値があります。
反対に、疲労が強い状態で無理にセット数を増やすと、筋肥大どころかパフォーマンス低下につながる可能性があります。
セット数よりも先に見直すべきこと
筋肉がなかなか大きくならないとき、すぐにセット数を増やそうとする人は多いです。
しかし、セット数を増やす前に確認するべきことがあります。
まずは、フォームが安定しているかどうかです。
狙った筋肉に負荷が乗っていない状態でセット数だけを増やしても、効率よく筋肥大するとは限りません。
次に、重量や回数が適切かどうかです。
軽すぎる重量で余裕を残しすぎている場合、セット数を増やすよりも、まずは1セットあたりの質を高める必要があります。
また、食事も非常に重要です。
筋肥大には十分なタンパク質とエネルギーが必要です。
どれだけセット数を増やしても、摂取カロリーやタンパク質が不足していれば、筋肉は大きくなりにくくなります。
睡眠不足も筋肥大の妨げになります。
筋トレは筋肉に刺激を与える行為ですが、実際に身体が変わるのは休んでいる時間です。
セット数を増やす前に、フォーム、強度、食事、睡眠を整えることが大切です。
セット数を増やすほど良いというより、増やせる身体を作ることが大切
筋肥大において、セット数を増やすことは有効な手段です。
しかし、重要なのは「とにかく増やすこと」ではありません。
大切なのは、増やしたセット数を回復できる身体を作ることです。
筋トレ経験が長くなるほど、身体はより多くの刺激に耐えられるようになります。
その結果、少しずつ高いボリュームのトレーニングにも適応できるようになります。
反対に、まだ基礎ができていない段階で無理にセット数を増やしても、疲労が溜まるだけで効果が出にくい場合があります。
筋トレは、今の自分のレベルに合った刺激を積み重ねていくことが大切です。
まとめ
筋肥大において、セット数は非常に重要な要素です。
少なすぎるセット数では、筋肉に十分な刺激を与えにくくなります。
研究全体の傾向としても、セット数が増えるほど筋肥大しやすい可能性はあります。
しかし、セット数を増やせば増やすほど無限に効果が高まるわけではありません。
セット数を増やすほど効果は先細りし、あるラインを超えると疲労が大きくなりすぎて逆効果になることもあります。
特に初心者は、いきなり高セットのトレーニングを行う必要はありません。
まずは1部位あたり週6〜10セット程度から始め、フォームや重量、食事、睡眠を整えることが大切です。
中級者や上級者になって成長が停滞してきた場合は、現在のセット数から20％程度を目安に少しずつ増やしていくとよいでしょう。
筋肥大のために大切なのは、今の自分に合ったセット数を見極め、回復できる範囲で少しずつ刺激を増やしていくことです。
「多ければ多いほど良い」ではなく、「自分にとって適切な量を、成長に合わせて増やしていく」という考え方が、筋肥大には現実的です。
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筋トレは、ただセット数を増やせばよいわけではありません。
フォーム、重量設定、回数、休憩時間、種目選択、食事管理まで含めて、自分に合った方法で進めることが大切です。
「筋肉を大きくしたいけど、何セットやればいいか分からない」
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