ダイエット中に有酸素運動を取り入れるべきかどうかは、筋トレをしている人の間でも意見が分かれやすいテーマです。
「有酸素運動をしなくても食事制限だけで痩せられる」「有酸素運動をすると筋肉が落ちる」「ランニングは健康に悪い」といった意見を聞いたことがある方もいるでしょう。
結論からお伝えすると、ダイエットに有酸素運動は必須ではありません。
摂取カロリーが消費カロリーを下回っていれば、有酸素運動をしなくても体重を減らすことは可能です。
しかし、有酸素運動には消費カロリーを増やすだけでなく、体脂肪の減少、心肺機能の向上、気分や活力の改善、食事管理を続けるためのセルフコントロールへの好影響など、さまざまなメリットがあります。
そのため、ダイエット中は1回30分程度の軽いジョギングや早歩きを、週3回から取り入れる方法がおすすめです。
この記事では、ダイエット中に有酸素運動を行うメリット、適切な時間や頻度、やりすぎによる問題、筋トレとの組み合わせ方まで詳しく解説します。
有酸素運動をしなくても痩せることはできる
体重が減るかどうかを決める基本的な要因は、エネルギー収支です。
食事から摂取したエネルギーよりも、基礎代謝や日常生活、運動などで消費したエネルギーのほうが多ければ、体重は減少していきます。
そのため、食事量を適切に調整してカロリー収支をマイナスにできていれば、有酸素運動を行わなくても減量は可能です。
ただし、食事だけで大きなカロリー不足を作ろうとすると、食べられる量が少なくなり、空腹感やストレスが強くなる場合があります。
空腹を我慢し続けるダイエットは、短期間では続けられても、長期的には食べすぎやリバウンドにつながりやすくなります。
そこで役立つのが有酸素運動です。
運動によって消費エネルギーを増やすことができれば、食事を極端に減らさなくてもカロリー収支を調整しやすくなります。
有酸素運動には実際に減量効果がある
「有酸素運動をしても大して痩せない」といわれることがありますが、有酸素運動に減量効果がないわけではありません。
過体重や肥満の成人を対象とした複数の研究では、有酸素運動を行う時間が増えるほど、体重、ウエスト周囲径、体脂肪が減少する傾向が確認されています。
特に週150分程度までの有酸素運動では、運動時間が増えるにつれて体脂肪が減少しやすい傾向があります。
数カ月間、週100分から150分程度の有酸素運動を継続することで、平均して数kg程度の体重減少が見られる研究もあります。
もちろん、すべての人が同じように痩せるわけではありません。
運動を始めたことで食欲が増えたり、運動後に疲れて動かなくなったりすれば、予想していたほど体重が減らないこともあります。
有酸素運動は食事管理の代わりではなく、食事管理を補助する方法として取り入れることが重要です。
食事制限だけよりも運動を組み合わせたほうが長期的に有利
ダイエットでは食事管理が最も重要です。
しかし、長期的に見ると、食事制限だけを行うよりも、食事制限と運動を組み合わせたほうが体重を減らしやすい傾向があります。
食事制限だけを行った場合と、食事制限に運動を加えた場合を比較した研究では、3カ月から6カ月程度の短期間では大きな差が出ないこともあります。
一方、1年以上の長期になると、運動を組み合わせたグループのほうが、より多く体重を減らせる傾向が確認されています。
運動による追加の体重減少は、数カ月では小さく見えるかもしれません。
しかし、ダイエットを長期的に続ける場合には、1kgから2kg程度の差であっても、最終的な結果やリバウンドのしにくさに影響する可能性があります。
また、運動には体重以外にも、心肺機能、血糖値、血圧、脂質、体力、生活の質などへのメリットがあります。
体重計の数字だけではなく、健康面や体力面まで考えると、有酸素運動を取り入れる価値は十分にあります。
ダイエット中におすすめの有酸素運動量
これまで有酸素運動の習慣がなかった方は、まず次の量から始めるのがおすすめです。
- 1回30分程度
- 週3回
- 軽いジョギングまたは早歩き
- 合計週90分程度
週90分は、体脂肪減少を目的とした一般的な目安である週150分より少ない量です。
しかし、最初から週150分以上を目指して挫折するよりも、週90分から無理なく始めて継続するほうが現実的です。
週3回30分を続けても疲労や関節痛がなく、さらに体脂肪を減らしたい場合は、次のように段階的に増やします。
- 週3回30分：合計90分
- 週4回30分：合計120分
- 週5回30分：合計150分
有酸素運動による減量効果を重視する場合は、最終的に週150分程度を一つの目安にするとよいでしょう。
ただし、有酸素運動の量を増やす前に、食事内容、摂取カロリー、日常の活動量、睡眠時間なども確認する必要があります。
有酸素運動はやればやるほど痩せるわけではない
有酸素運動には減量効果がありますが、運動時間を増やせば、その分だけ体脂肪が減り続けるわけではありません。
ある研究では、運動習慣のない肥満男性を次のグループに分け、有酸素運動による体脂肪の変化が比較されました。
- 1日約300kcalを運動で消費するグループ
- 1日約600kcalを運動で消費するグループ
- 普段どおり生活するグループ
運動時間の目安は、300kcalのグループが約30分、600kcalのグループが約60分でした。
結果として、300kcalのグループと600kcalのグループでは、運動量が約2倍違うにもかかわらず、減少した体脂肪量はほとんど変わりませんでした。
このように、有酸素運動を増やした分だけ、必ず体脂肪の減少量も増えるわけではありません。
運動以外の活動量が減ることがある
有酸素運動をやりすぎると、疲労によって日常生活での活動量が低下することがあります。
例えば、運動では多くのカロリーを消費していても、その後に長時間座って過ごしたり、移動を避けたり、家事をしなくなったりすれば、1日全体の消費カロリーは思ったほど増えません。
このような運動以外の日常的な活動による消費エネルギーは、NEATと呼ばれます。
有酸素運動で300kcalを消費しても、疲労によってNEATが200kcal減れば、1日全体では100kcalしか消費量が増えていないことになります。
運動後に強い倦怠感が残り、普段よりも動かなくなっている場合は、有酸素運動の量や強度が高すぎる可能性があります。
食欲が増えて摂取カロリーが増えることがある
運動量を増やすことで、空腹感や食欲が強くなる人もいます。
運動後に「今日は走ったから食べても大丈夫」と考え、消費したカロリー以上に食べてしまえば、減量効果は小さくなります。
特に、高強度の運動や長時間のランニングを頻繁に行うと、疲労と空腹が重なり、食事管理が難しくなることがあります。
有酸素運動を増やした後に食欲が大幅に増えた場合は、運動時間を減らす、強度を下げる、タンパク質や食物繊維を増やすなどの調整が必要です。
有酸素運動はダイエット中のメンタル面にも役立つ
ダイエットは、単純なカロリー計算だけで完結するものではありません。
摂取カロリーの目標が分かっていても、空腹感、疲労、ストレス、食欲などによって、決めた食事を守れなくなることがあります。
そのため、ダイエットを成功させるには、一定のセルフコントロールが必要です。
活力や気分の改善が期待できる
カロリー制限を続けていると、普段より元気が出ない、集中しにくい、何もしたくないと感じることがあります。
適度な有酸素運動は、気分、活力、幸福感、健康に対する自己評価などを改善する可能性があります。
特に、中強度の有酸素運動は、強度が低すぎる運動よりも刺激を得やすく、高強度の運動よりも疲労を残しにくいため、精神面へのメリットと疲労のバランスを取りやすい方法です。
ダイエット中に活力が低下している方は、軽いジョギングやサイクリングを取り入れることで、気分転換や生活リズムの改善につながる可能性があります。
セルフコントロールを高める可能性がある
有酸素運動後には、注意力、判断力、抑制機能などの実行機能が一時的に改善する可能性が報告されています。
抑制機能とは、目の前の誘惑や衝動にすぐ反応せず、自分が決めた行動を選ぶための能力です。
ダイエット中であれば、甘いものやジャンクフードを食べたいという衝動に対して、適量で止めたり、より健康的な食品を選んだりする場面で関係します。
実際に、有酸素運動後は抑制力を測るテストの成績が向上した研究や、健康的な食品を選びやすくなった可能性を示す研究もあります。
運動をすれば必ず食欲を抑えられるわけではありませんが、気分や認知機能が整うことで、決めた食事を守りやすくなる人はいると考えられます。
食事管理がストレスや衝動によって崩れやすい方は、有酸素運動を取り入れて、自分の食行動が変化するか試してみる価値があります。
筋トレと有酸素運動をすると筋肉が落ちる？
筋トレをしている方が有酸素運動を避ける理由の一つに、干渉効果があります。
干渉効果とは、筋力トレーニングと持久系トレーニングを同時に行うことで、筋力や筋肉量の向上が妨げられる可能性がある現象です。
ただし、筋トレと有酸素運動を組み合わせたからといって、必ず筋肉が落ちるわけではありません。
複数の研究をまとめた分析では、筋トレと有酸素運動を組み合わせても、筋肥大や最大筋力の向上は基本的に大きく妨げられないと報告されています。
一方で、筋トレと有酸素運動を同じ日に連続して行う場合や、両方の運動量が多すぎる場合は、疲労によって筋力や瞬発力の向上が妨げられる可能性があります。
筋トレと有酸素運動は別日に行うのがおすすめ
筋力や筋肉量をできるだけ維持したい場合は、筋トレと有酸素運動を別日に行う方法がおすすめです。
例えば、次のように交互に配置します。
- 月曜日：筋トレ
- 火曜日：ジョギング30分
- 水曜日：筋トレ
- 木曜日：休養またはジョギング30分
- 金曜日：筋トレ
- 土曜日：ジョギング30分
- 日曜日：休養
同じ日に行う場合は、筋トレを先に行い、有酸素運動を後にする方法が基本です。
可能であれば、筋トレと有酸素運動の間を数時間空けると、トレーニングの質を保ちやすくなります。
ダイエット中に筋肉を維持するためには、有酸素運動を避けることよりも、適切な筋トレ、十分なタンパク質、過度ではないカロリー制限、睡眠を確保することが重要です。
ランニングは健康に悪いのか
「ランニングは活性酸素やコルチゾールを増やすため健康に悪い」という意見があります。
激しい運動を長時間行えば、一時的に活性酸素やストレスホルモンが増えることはあります。
しかし、体内で特定の物質が一時的に増えることだけを理由に、運動全体を不健康と判断することはできません。
運動によって一時的なストレスが加わり、その刺激に適応することで、心肺機能や代謝機能が向上する面もあります。
重要なのは、特定の物質が増えるかどうかではなく、適度な運動を継続した人の健康状態や病気、死亡率が実際にどう変化するかです。
ジョギング習慣と死亡率を調べた研究では、週1時間から2.4時間程度、週2回から3回、遅いまたは平均的なペースで走っていた人の死亡率が低い傾向にありました。
また、ランニング習慣に関する研究では、体重、体脂肪率、安静時心拍数、最大酸素摂取量、中性脂肪、HDLコレステロールなどに改善が見られています。
週3回30分程度の軽いジョギングであれば、多くの人にとってはデメリットよりも健康上のメリットが上回ると考えられます。
有酸素運動で注意すべきデメリット
適度な有酸素運動には多くのメリットがありますが、デメリットがまったくないわけではありません。
膝や足首などを痛める可能性がある
ランニングでは、着地のたびに足首、膝、股関節などへ負荷がかかります。
運動習慣がなかった方が急に長時間走ったり、毎日走ったりすると、関節や腱、筋肉を痛める可能性があります。
体重が重い方、膝や腰に不安がある方は、最初からランニングを行う必要はありません。
- 傾斜をつけたウォーキング
- エアロバイク
- クロストレーナー
- 水中ウォーキング
これらの運動でも、関節への衝撃を抑えながら有酸素運動を行えます。
運動中に痛みが出た場合は、無理に続けず、運動の種類や強度を変更してください。
糖尿病の治療中は低血糖に注意する
糖尿病の治療薬やインスリンを使用している方は、運動によって血糖値が下がり、低血糖を起こす可能性があります。
また、心臓病、重度の高血圧などの持病がある方は、運動を始める前に医師へ相談してください。
筋トレのパフォーマンスが低下することがある
有酸素運動の量が多すぎると、脚の疲労が抜けず、スクワットやデッドリフトなどの重量が低下することがあります。
筋トレの記録が継続的に落ちる、脚の疲労が常に残る、睡眠の質が悪化する、安静時心拍数が高くなるといった変化がある場合は、有酸素運動を減らす必要があります。
有酸素運動の適切な強度
ダイエット中の有酸素運動では、全力で走る必要はありません。
おすすめは、気持ちよく続けられるジョギング程度の強度です。
具体的には、次のような状態を目安にしてください。
- 息は弾むが短い会話はできる
- 30分程度は継続できる
- 運動後に強い疲労が残らない
- 翌日の筋トレに大きく影響しない
- 主観的なきつさが10段階中4から6程度
走っている最中に会話がほとんどできない、30分続けられない、翌日まで強い疲労が残る場合は、強度が高すぎる可能性があります。
反対に、散歩に近く心拍数がほとんど上がらない場合でも、運動習慣がない方にとっては十分なスタートになります。
最初は速さよりも、無理なく継続できることを優先してください。
ダイエット中の有酸素運動の進め方
運動習慣がない人
- 早歩き20分から30分
- 週2回から3回
- 2週間程度継続する
まずは身体を運動に慣らし、関節痛や強い疲労が出ないことを確認します。
早歩きに慣れた人
- 軽いジョギング30分
- 週3回
- 走ることがきつければ歩きを挟む
最初から30分間走り続ける必要はありません。
5分走って2分歩くといった方法でも問題ありません。
減量が停滞している人
食事を守れているにもかかわらず、2週間から3週間以上体重が変化しない場合は、有酸素運動を週30分程度追加します。
例えば、週3回30分から週4回30分へ増やします。
一度に大幅に増やすのではなく、体重、食欲、疲労、筋トレのパフォーマンスを確認しながら調整してください。
筋トレを減らして有酸素運動を入れたほうがよい場合もある
ダイエット中に週5回から6回筋トレを行っている方の中には、筋トレの頻度を減らしてでも有酸素運動を入れたほうが、減量を続けやすくなる人がいます。
カロリー制限中は回復力が低下しやすいため、高頻度の筋トレを続けると疲労が蓄積することがあります。
筋肉を維持するために必要な筋トレ量は、筋肉を増やすために必要な量よりも少なくて済みます。
そのため、週6回筋トレをして疲労が溜まっている場合は、週3回から4回の筋トレと、週3回の有酸素運動に変更したほうが、身体と精神の状態を保ちやすい可能性があります。
ただし、筋トレの頻度を減らす場合でも、各部位に十分な負荷を与え、極端に重量を落とさないことが大切です。
消費カロリーと摂取カロリーの両方が高い状態を作る
同じカロリー収支であれば、消費カロリーも摂取カロリーも極端に少ない状態より、運動によって消費カロリーを増やし、その分ある程度食べられる状態のほうが、必要な栄養を確保しやすくなります。
例えば、1日の消費カロリーが2,000kcalで1,500kcalを食べる場合と、運動によって消費カロリーを2,500kcalに増やし、2,000kcalを食べる場合は、どちらもカロリー不足は500kcalです。
後者のほうが食事量を確保できるため、タンパク質、ビタミン、ミネラル、食物繊維などを摂取しやすくなる場合があります。
もちろん、有酸素運動を増やしすぎて疲労や食欲が強くなれば逆効果です。
食事を極端に減らすのではなく、適度に身体を動かしながら、必要な栄養を摂取できる状態を作ることが理想です。
ダイエット中の有酸素運動に関するよくある質問
有酸素運動は毎日行ってもよいですか？
ウォーキング程度で疲労や痛みがなければ、毎日行っても問題ない場合があります。
ただし、ランニングを毎日行うと関節や筋肉への負担が増えるため、運動初心者は週2回から3回から始めてください。
筋トレ後に有酸素運動をしてもよいですか？
同じ日に行う必要がある場合は、筋トレ後に軽い有酸素運動を行う方法がおすすめです。
ただし、筋トレ後に長時間のランニングを行うと疲労が大きくなるため、20分から30分程度から始めてください。
ウォーキングでも痩せますか？
ウォーキングでも消費カロリーは増えるため、ダイエットに役立ちます。
ランニングより1分あたりの消費カロリーは少なくなりますが、関節への負担が少なく、疲労や食欲の増加も抑えやすい点がメリットです。
体重が重い方や、これまで運動習慣がなかった方は、ウォーキングから始めても十分です。
空腹状態で有酸素運動をしたほうが脂肪は燃えますか？
空腹状態では、運動中に脂肪がエネルギーとして使われる割合が高くなることがあります。
しかし、最終的な体脂肪の減少は、1日や1週間単位のエネルギー収支によって決まります。
空腹状態で無理に運動する必要はなく、自分が動きやすく、継続しやすい時間帯に行ってください。
有酸素運動をすれば食事制限は不要ですか？
基本的には食事管理も必要です。
運動で300kcalを消費しても、その後に500kcal余分に食べれば、カロリー収支はプラスになります。
有酸素運動は、食事管理を補助する手段として取り入れましょう。
まとめ：ダイエット中は週3回30分から有酸素運動を始めよう
ダイエット中に有酸素運動は必須ではありません。
適切な食事管理ができていれば、有酸素運動をしなくても体重を減らすことは可能です。
しかし、有酸素運動には次のようなメリットがあります。
- 消費カロリーを増やせる
- 体重や体脂肪の減少を補助できる
- 長期的なダイエット結果を改善できる可能性がある
- 心肺機能や健康状態の改善につながる
- 活力や気分の改善が期待できる
- 食事管理を続けやすくなる可能性がある
一方で、有酸素運動を増やしすぎると、疲労によって日常の活動量が減ったり、食欲が増えたり、筋トレのパフォーマンスが低下したりすることがあります。
まずは、気持ちよく続けられる強度のジョギングや早歩きを、1回30分、週3回から始めてみましょう。
疲労や関節痛がなく、さらに体脂肪の減少を進めたい場合は、週120分から150分を目安に少しずつ増やしてください。
ダイエットでは、運動量を極端に増やすことよりも、食事、筋トレ、有酸素運動、睡眠を無理なく継続できる形に整えることが重要です。
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パーソナルジムEvolveでは、一人ひとりの体力、生活習慣、目標に合わせて、筋力トレーニングと食事管理をサポートしています。
有酸素運動を取り入れる場合も、現在の運動量や疲労状態を確認しながら、無理なく続けられる方法をご提案します。
「食事を減らしているのに痩せない」「筋トレと有酸素運動の組み合わせ方が分からない」「自分に必要な運動量を知りたい」という方は、お気軽にご相談ください。
